D’fhéadfadh sraith laethanta tú a spreagadh, ach níl inti ach cuid amháin de Sober October. Is féidir le do nótaí cur síos a dhéanamh ar an méid a tharla i rith na míosa agus ceisteanna nó cúinsí a aithint a dteastaíonn cabhair uait leo. Ní féidir leo a shocrú cad ba chúis le hathrú.
Ní gá scarbhileog fhoirfe. Roghnaigh cúpla comhartha a bhaineann le do chúis leis an mí a dhéanamh, ansin coinnigh an taifead laethúil soláimhsithe.
Sula n-athraíonn tú úsáid alcóil
D’fhéadfadh aistarraingt a chuireann beatha i mbaol tarlú má stoptar go tobann tar éis tréimhse fhada d’ól trom. Faigh comhairle leighis faoi athrú más féidir go mbaineann sé seo leat. Ní féidir le dialann ná dúshlán féilire an riosca sin a mheas.
Na cúig chomhartha úsáideacha
- Lá gan alcól nó lá úsáide. Taifead úsáid nó lá dearbhaithe gan úsáid go cruinn. Is anaithnid í iontráil ar iarraidh, ní lá gan alcól go huathoibríoch. Murar lá gan alcól a bhí ann, taifead cad a tharla gan an chuid eile den mhí a scriosadh.
- Déine na dúile. Úsáid scála simplí 0–10 nó focail mar íseal, meánach agus ard. Is cur síos suibiachtúil iad seo, ní scóir dhiagnóiseacha bhailíochtaithe.
- Comhthéacs. Taifead an t-am, an áit, na daoine agus an mothúchán a bhain le dúil. Is féidir leis na sonraí seo ceisteanna a mholadh faoin gcúinse gan cúis a chruthú.
- Taithí an lae dár gcionn. Taifead cáilíocht codlata, fuinneamh, giúmar nó díriú más cuid de do chúis le páirt a ghlacadh iad.
- Cad a chabhraigh. Scríobh gníomh amháin a rinne an lá níos éasca: siúlóid, béile, comhrá, bealach eile abhaile nó dul a chodladh go luath.
Seiceáil ghearr laethúil
Ag an am céanna gach tráthnóna nó an mhaidin dár gcionn, freagair cúig cheist:
- Ar ól mé alcól inniu?
- Cad í an dúil nó an truicear ba láidre?
- Conas a chodail mé nó conas a mhothaigh mé inniu?
- Cad a chabhraigh?
- Cad é rud amháin ba mhaith liom a mheabhrú amárach?
Coinnigh na freagraí gearr. Léiríonn an sampla ficseanúil seo an fhormáid: “Lá 9. Gan alcól. Dúil láidir ag 18:00 tar éis cruinniú deacair. D’ith mé dinnéar, shiúil mé, d’imigh an dúil. Codladh 7/10.” Is leor sin chun patrúin a athbhreithniú níos déanaí.
Scar an toradh ón bhfoghlaim
Nuair a chaitear le taifeadadh mar thástáil, d’fhéadfá a cheapadh tar éis lá deacair amháin nach bhfuil an córas iomlán fiúntach. Féach air mar thaifead breathnuithe. Is féidir le lá nár chuaigh de réir plean rud a mhúineadh duit faoi uainiú, rochtain, mothúcháin nó brú sóisialta.
Sin an fáth freisin a gcabhraíonn sé laethanta gan alcól agus na cúinsí timpeall orthu a thaifeadadh. Tá pictiúr de do shaol á chruthú agat, ní scór foirfe.
Athbhreithnigh uair sa tseachtain
Ag deireadh gach seachtaine, lorg trí rud:
- Truicear a tharla arís, mar aistriú tar éis oibre nó suíomh sóisialta ar leith.
- Straitéis a chabhraigh níos mó ná uair amháin.
- Athrú a thug tú faoi deara i gcodladh, giúmar, fuinneamh, caiteachas nó am.
Déan coigeartú beag don tseachtain seo chugainn as gach toradh. Mar shampla: “Tá oícheanta Aoine deacair, mar sin pleanálfaidh mé dinnéar agus scannán sula bhfágfaidh mé an obair.” Clúdaíonn an treoir maidir le dúil san ól tuilleadh bealaí chun déileáil leis an nóiméad nuair a thagann sé.
Úsáid uirlis a osclóidh tú i ndáiríre
Tá páipéar ceart go leor. Tá aip nótaí ceart go leor. D’fhéadfadh uirlis taifeadta ar leith stair a eagrú. Úsáideann Remedy leibhéil dáileoige agus nótaí, ní réimse do chainníocht bheacht ná scór riosca cliniciúil. Seiceáil socruithe comhroinnte sula dtaifeadann tú eolas íogair. Roghnaigh an uirlis is simplí a chabhraíonn leat filleadh ar an eolas.
Coinnigh taifead laethúil le Remedy
Taifead úsáid, laethanta gan úsáid agus cúinsí an lae i do dhialann.
Cad le déanamh leis na sonraí ar an 1 Samhain
Ná déan deifir chun conclúid a bhaint amach. Cuir do nótaí i gcomparáid leis an gcúis a bhí agat le tosú, ansin socraigh cad is fiú a thriail arís. D’fhéadfá gnáthamh úsáideach gan alcól a leanúint nó ceisteanna a thabhairt chuig gairmí sláinte nó grúpa tacaíochta. Is é cuspóir an taifeadta eolas níos fearr a thabhairt don chéad chinneadh eile.
Foinsí agus tacaíocht
Tugann treoir NIAAA faoi dhúil san ól smaointe pleanála agus míníonn sí cathain a d’fhéadfadh tacaíocht ghairmiúil cabhrú. Is féidir le treoir SAMHSA maidir le cabhair a iarraidh cabhrú leat comhrá a thosú. Taifeadann dialann breathnuithe; ní chruthaíonn sí cúiseanna, ní dhéanann sí diagnóis agus ní thomhaiseann sí téarnamh leighis.
