Niz dana može motivirati, ali je samo dio Sober Octobera. Bilješke mogu opisati mjesec i prepoznati pitanja ili situacije za koje želite pomoć. Ne mogu utvrditi šta je uzrokovalo promjenu.
Ne treba vam savršena tabela. Odaberite nekoliko pokazatelja povezanih s razlogom učešća i održavajte dnevno bilježenje izvodljivim.
Prije promjene upotrebe alkohola
Nagli prestanak nakon dugotrajnog obilnog pijenja može izazvati potencijalno životno ugrožavajuće apstinencijske simptome. Potražite medicinski savjet o promjeni ako se to može odnositi na vas. Dnevnik ili kalendarski izazov ne mogu procijeniti taj rizik.
Pet korisnih pokazatelja
- Status dana bez alkohola. Tačno zabilježite upotrebu ili izričito potvrđen dan bez upotrebe. Nedostajući unos je nepoznat, a ne automatski dan bez alkohola. Ako dan nije prošao po planu, zabilježite šta se dogodilo bez brisanja ostatka mjeseca.
- Jačina žudnje. Koristite jednostavnu skalu 0–10 ili riječi poput slaba, srednja i jaka. To su subjektivni opisi, a ne validirane dijagnostičke ocjene.
- Kontekst. Zabilježite vrijeme, mjesto, ljude i osjećaj oko žudnje. Detalji mogu predložiti pitanja o situaciji bez dokazivanja uzroka.
- Iskustvo sljedećeg dana. Pratite kvalitet sna, energiju, raspoloženje ili koncentraciju ako su dio vašeg razloga za učešće.
- Šta je pomoglo. Napišite jednu radnju koja je olakšala dan: šetnju, obrok, razgovor, drugi put kući ili raniji odlazak na spavanje.
Kratak dnevni pregled
Svake večeri u isto vrijeme ili sljedećeg jutra odgovorite na pet pitanja:
- Jesam li danas pio ili pila alkohol?
- Koja je žudnja ili koji okidač bio najjači?
- Kako sam spavao ili spavala, odnosno kako sam se danas osjećao ili osjećala?
- Šta je pomoglo?
- Koju jednu stvar želim zapamtiti sutra?
Neka odgovori budu kratki. Ovaj izmišljeni primjer pokazuje format: „Dan 9. Bez alkohola. Jaka žudnja u 18:00 nakon teškog sastanka. Večerao, prošetao, žudnja prošla. San 7/10.“ To je dovoljno za kasniji pregled obrazaca.
Odvojite ishod od učenja
Kada se praćenje tretira kao ispit, jedan težak dan može učiniti da cijeli sistem izgleda besmisleno. Umjesto toga ga posmatrajte kao dnevnik zapažanja. Dan koji nije prošao po planu i dalje može pokazati nešto o vremenu, dostupnosti, emocijama ili društvenom pritisku.
Zato je korisno bilježiti i dane bez alkohola i situacije oko njih. Gradite sliku vlastitog života, a ne pokušavate postići savršenu ocjenu.
Pregledajte jednom sedmično
Na kraju svake sedmice potražite tri stvari:
- Ponavljajući okidač, poput prijelaza nakon posla ili određenog društvenog okruženja.
- Strategiju koja je pomogla više puta.
- Promjenu koju ste primijetili u snu, raspoloženju, energiji, potrošnji ili vremenu.
Svako zapažanje pretvorite u malu prilagodbu za sljedeću sedmicu. Naprimjer: „Petkom navečer je teško, pa ću isplanirati večeru i film prije nego što odem s posla.“ Vodič o žudnji opisuje još načina za suočavanje s trenutkom kada dođe.
Koristite alat koji ćete zaista otvarati
Papir je dobar izbor. Aplikacija za bilješke također. Namjenski alat za praćenje može pomoći organizirati historiju. Remedy koristi nivoe doze i bilješke, a ne polje za preciznu količinu ili kliničku ocjenu rizika. Pregledajte postavke dijeljenja prije bilježenja osjetljivih informacija. Odaberite najjednostavniji alat koji vam pomaže da se vraćate informacijama.
Vodite dnevnu evidenciju uz Remedy
Bilježite dane s upotrebom i bez upotrebe supstanci te dodajte kontekst u dnevnik.
Šta uraditi s podacima 1. novembra
Nemojte žuriti sa zaključkom. Uporedite bilješke s razlogom zbog kojeg ste počeli, pa odlučite šta zaslužuje još jedan pokušaj. Možete nastaviti korisnu rutinu bez alkohola ili odnijeti pitanja zdravstvenom stručnjaku ili grupi podrške. Svrha praćenja je dati bolju informaciju za narednu odluku.
Izvori i podrška
NIAAA-ine smjernice o žudnji za alkoholom nude ideje za planiranje i opisuju kada stručna podrška može pomoći. SAMHSA-in vodič za traženje pomoći može vam pomoći da započnete razgovor. Dnevnik bilježi zapažanja; ne utvrđuje uzroke, ne postavlja dijagnozu niti mjeri medicinski oporavak.