Низ дана може бити мотивишући, али је само један део Sober October-а. Твоје белешке могу да опишу месец и издвоје питања или ситуације за које желиш помоћ. Не могу да утврде шта је изазвало промену.
Не треба ти савршена табела. Изабери неколико показатеља повезаних са разлогом учешћа и нека свакодневно бележење буде изводљиво.
Пре промене пијења алкохола
Нагли прекид дуготрајног обилног пијења може изазвати симптоме апстиненције који могу угрозити живот. Ако се то можда односи на тебе, затражи медицински савет о промени пијења. Дневник или календарски изазов не могу да процене тај ризик.
Пет корисних показатеља
- Дан без алкохола. Тачно забележи употребу или изричито означи дан без употребе. Унос који недостаје је непознат податак, а не аутоматски дан без алкохола. Ако дан није био без алкохола, запиши шта се догодило без брисања остатка месеца.
- Јачина жудње. Користи једноставну скалу од 0 до 10 или речи као што су ниска, средња и висока. То су субјективни описи, а не потврђене дијагностичке оцене.
- Околности. Забележи време, место, људе и осећање у вези са жудњом. Ти детаљи могу указати на питања о ситуацији без доказивања узрока.
- Искуство следећег дана. Прати квалитет сна, енергију, расположење или концентрацију ако су део твог разлога за учешће.
- Шта је помогло. Запиши једну радњу која је олакшала дан: шетњу, оброк, разговор, други пут кући или ранији одлазак на спавање.
Кратак дневни преглед
У исто време сваке вечери или следећег јутра одговори на пет питања:
- Да ли сам данас пио алкохол?
- Која жудња или окидач су били најјачи?
- Како сам данас спавао или се осећао?
- Шта је помогло?
- Коју једну ствар желим да запамтим за сутра?
Нека одговори буду кратки. Овај измишљени пример илуструје формат: „Дан 9. Без алкохола. Јака жудња у 18 часова после тешког састанка. Вечерао, прошетао, жудња прошла. Сан 7/10.“ То је довољно за каснији преглед образаца.
Раздвоји исход од учења
Када бележење третираш као тест, један тежак дан може учинити да цео систем делује бесмислено. Посматрај га као дневник запажања. Дан који није прошао по плану и даље може да те научи нечему о времену, доступности, емоцијама или друштвеном притиску.
Зато помаже и бележење дана без алкохола и њихових околности. Ствараш слику свог живота, а не покушаваш да добијеш савршену оцену.
Прегледај једном недељно
На крају сваке недеље потражи три ствари:
- Окидач који се понавља, као што је прелаз после посла или одређено друштвено окружење.
- Стратегију која је помогла више пута.
- Промену коју си приметио у сну, расположењу, енергији, трошковима или времену.
Сваки налаз претвори у мало прилагођавање за следећу недељу. На пример: „Петак увече је тежак, па ћу испланирати вечеру и филм пре одласка са посла.“ Водич о жудњи описује више начина да се носиш са тренутком када дође.
Користи алат који ћеш заиста отворити
Папир је у реду. И апликација за белешке је у реду. Наменски алат може помоћи у уређивању историје. Remedy користи нивое дозирања и белешке, а не поље за прецизну количину или клиничку оцену ризика. Провери подешавања дељења пре бележења осетљивих информација. Изабери најједноставнији алат који ти помаже да се вратиш подацима.
Води дневне белешке уз Remedy
Забележи употребу, дане без употребе и околности у дневнику.
Шта да радиш са подацима 1. новембра
Не жури са закључком. Упореди белешке са разлогом због ког си почео, па одлучи шта заслужује још један покушај. Можеш да наставиш корисну рутину без алкохола или да однесеш питања здравственом раднику или групи за подршку. Сврха бележења је да пружи боље информације за твоју следећу одлуку.
Извори и подршка
Смернице NIAAA о жудњи за алкохолом нуде идеје за планирање и описују када стручна подршка може помоћи. Водич SAMHSA за тражење помоћи може ти помоћи да започнеш разговор. Дневник бележи запажања; не утврђује узроке, не поставља дијагнозу и не мери медицински опоравак.
