Няма ўніверсальнага тэрміну 21 дзень для фармавання звычкі. Часта згаданыя 66 дзён таксама не з’яўляюцца графікам устрымання. Карысны падыход — выбраць невялікае дзеянне, звязаць яго з пастаянным сігналам і праверыць, ці працуе распарадак у вашых абставінах.
Што вымярала даследаванне
Даследаванне Lally і калег пра фармаванне звычак назірала за добраахвотнікамі, якія паўтаралі паводзіны, звязаныя з ежай, піццём або актыўнасцю, у адным кантэксце. Змадэляваны час набліжэння да аўтаматычнага выканання моцна адрозніваўся: ад 18 да 254 дзён, з медыянай 66. Пропуск адной магчымасці істотна не парушаў змадэляваны працэс.
Гэтыя вынікі датычацца звычайных паўторных паводзін і самаацэнкі аўтаматычнасці. Яны не вызначаюць працягласць сімптомаў адмены, лячэння залежнасці або аднаўлення. Ранейшая версія артыкула памылкова падавала фіксаваныя этапы аднаўлення мозгу як агульны расклад.
Стварыце распарадак, які можна паўтараць
- Выберыце адно дзеянне. Напрыклад, запісвайце свой дзень пасля вячэрняй чысткі зубоў.
- Зрабіце сігнал канкрэтным. «Пасля чысткі зубоў» лягчэй заўважыць, чым «калі ўспомню».
- Пачніце з малога кроку. Запішыце дзень з ужываннем або без яго, перш чым вырашыць пісаць больш.
- Перагледзьце арганізацыю. Калі часта прапускаеце сігнал, змяніце час або напамін.
- Працягніце пасля прапушчанага запісу. Захоўвайце дакладнасць замест запаўнення прабелаў здагадкамі.
Гэта практычны спосаб арганізаваць адсочванне, а не выпрабаваны пратакол лячэння Remedy. Глядзіце дапаможнік па распазнаванні правакавальных фактараў з пытаннямі для дзённіка.
Адрознівайце звычкі і лячэнне
Карысны распарадак можа суіснаваць з прафесійнай дапамогай. NIAAA апісвае змены мозгу, звязаныя з залежнасцю, і некалькі доказных падыходаў да лячэння; працэс больш складаны за завяршэнне серыі дзён. Прапушчаны дзень або вяртанне да ўжывання — звесткі для размовы з камандай падтрымкі, а не доказ страты ўсяго папярэдняга прагрэсу.
Што правяраць у запісах
Паглядзіце, як часта вы выконвалі выбранае дзеянне, што перашкаджала і ці дапамог напамін. Не ўспрымайце серыю дзён як клінічную меру. Калі хочаце адсочваць некалькі рэчываў, параўнайце розныя сродкі запісу і выберыце той, чые запісы разумееце.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
