Nėra visiems taikomo 21 dienos termino įpročiui suformuoti. Dažnai minimos 66 dienos taip pat nėra blaivybės tvarkaraštis. Naudinga pasirinkti mažą veiksmą, susieti jį su pastoviu signalu ir peržiūrėti, ar rutina veikia tavo aplinkybėmis.
Ką matavo tyrimas
Lally ir kolegų įpročių formavimo tyrime stebėti savanoriai, kartojantys valgymo, gėrimo ar aktyvumo veiksmą tame pačiame kontekste. Modeliuotas laikas priartėti prie automatiškumo labai skyrėsi: nuo 18 iki 254 dienų, mediana – 66. Viena praleista proga reikšmingai nesutrikdė modeliuoto proceso.
Šios išvados susijusios su įprastais kartojamais veiksmais ir pačių žmonių vertintu automatiškumu. Jos nenustato abstinencijos simptomų, priklausomybės gydymo ar sveikimo trukmės. Ankstesnėje straipsnio versijoje fiksuoti smegenų sveikimo etapai klaidingai pateikti kaip bendras tvarkaraštis.
Kurk rutiną, kurią gali kartoti
- Pasirink vieną veiksmą. Pavyzdžiui, užrašyk dieną vakare išsivalęs dantis.
- Signalas turi būti konkretus. „Išsivalius dantis“ lengviau atpažinti nei „kai prisiminsiu“.
- Pradėk nuo mažo žingsnio. Prieš nuspręsdamas rašyti daugiau pažymėk vartojimo ar nevartojimo dieną.
- Peržiūrėk sąlygas. Jei nuolat praleidi signalą, pakeisk laiką ar priminimą.
- Praleidęs įrašą tęsk. Išlaikyk tikslumą, užuot spragas užpildęs spėjimais.
Tai praktinis registravimo organizavimo būdas, o ne išbandytas Remedy gydymo protokolas. Dienoraščio klausimų ieškok vartojimą skatinančių veiksnių atpažinimo vadove.
Atskirk įpročius nuo gydymo
Naudinga rutina gali egzistuoti kartu su profesionalia priežiūra. NIAAA aprašo su priklausomybe susijusius smegenų pokyčius ir kelis įrodymais pagrįstus gydymo būdus; procesas sudėtingesnis nei nepertraukiamos dienų sekos užbaigimas. Praleista diena ar grįžimas prie vartojimo yra informacija pagalbos komandai, o ne įrodymas, kad visa ankstesnė pažanga išnyko.
Ką peržiūrėti savo įrašuose
Žiūrėk, kaip dažnai atlikai pasirinktą veiksmą, kas trukdė ir ar padėjo priminimas. Nevertink dienų sekos kaip klinikinio mato. Jei nori registruoti kelias medžiagas, palygink skirtingus registravimo įrankius ir pasirink tą, kurio įrašus supranti.
Vesk kasdienius užrašus su Remedy
Žymėk vartojimą, dienas be vartojimo ir aplinkybes dienoraštyje.
