Za oblikovanje navade ni splošnega roka 21 dni. Tudi pogosto omenjenih 66 dni ni časovnica doseganja treznosti. Koristen pristop je izbrati majhno dejanje, ga povezati s stalnim namigom in preveriti, ali rutina deluje v tvojih okoliščinah.
Kaj so raziskovalci merili
Raziskava oblikovanja navad Lally in sodelavcev je spremljala prostovoljce, ki so v istem kontekstu ponavljali vedenje, povezano s hrano, pijačo ali dejavnostjo. Modelirani čas približevanja samodejnosti se je močno razlikoval: od 18 do 254 dni, z mediano 66 dni. Ena izpuščena priložnost ni bistveno motila modeliranega procesa.
Te ugotovitve se nanašajo na običajna ponavljajoča se vedenja in samodejnost po lastni oceni udeležencev. Ne določajo, kako dolgo trajajo odtegnitveni simptomi, zdravljenje zasvojenosti ali okrevanje. Prejšnja različica članka je napačno predstavljala določene stopnje okrevanja možganov kot splošno časovnico.
Oblikuj rutino, ki jo lahko ponavljaš
- Izberi eno dejanje. Na primer, dan zabeleži po večernem umivanju zob.
- Namig naj bo konkreten. »Po umivanju zob« lažje prepoznaš kot »ko se spomnim«.
- Prvi korak naj bo majhen. Zabeleži dan z uporabo ali brez nje, preden se odločiš, ali želiš napisati več.
- Preveri ureditev. Če namig vedno znova spregledaš, spremeni čas ali opomnik.
- Po izpuščenem zapisu nadaljuj. Ohrani točnost in vrzeli ne zapolnjuj z ugibanjem.
To je praktičen način urejanja beleženja, ne preizkušen protokol zdravljenja Remedy. Vprašanja za razmislek v dnevniku najdeš v našem vodniku za prepoznavanje sprožilcev.
Loči navade in zdravljenje
Koristna rutina lahko obstaja skupaj s strokovno oskrbo. NIAAA opisuje spremembe možganov, povezane z zasvojenostjo, in več pristopov zdravljenja, podprtih z dokazi; proces je zapletenejši od sklenjene serije dni. Izpuščen dan ali vrnitev k uporabi je informacija za pogovor s podpornim timom, ne dokaz, da je ves prejšnji napredek izginil.
Kaj preveriti v zapisu
Poglej, kako pogosto si izvedel izbrano dejanje, kaj te je oviralo in ali je opomnik pomagal. Serije dni ne razlagaj kot kliničnega kazalnika. Če želiš beležiti več snovi, primerjaj različna orodja za beleženje in izberi takšno, katerega zapise razumeš.
Vodi dnevne zapise z Remedyjem
V dnevnik zapiši uporabo, dneve brez uporabe in okoliščine.
