Nu există un termen universal de 21 de zile pentru formarea unui obicei. Nici cifra de 66 de zile, citată frecvent, nu este un calendar al abstinenței. O abordare utilă este să alegi o acțiune mică, să o legi de un indiciu constant și să verifici dacă rutina funcționează în circumstanțele tale.
Ce a măsurat cercetarea
Studiul realizat de Lally și colegii săi despre formarea obiceiurilor a urmărit voluntari care repetau un comportament alimentar, de băut sau de activitate în același context. Timpul estimat prin model pentru apropierea de automatism a variat mult: între 18 și 254 de zile, cu o mediană de 66. O singură ocazie ratată nu a perturbat semnificativ procesul modelat.
Aceste rezultate privesc comportamente obișnuite repetate și automatismul raportat de participanți. Nu stabilesc cât durează sevrajul, tratamentul dependenței sau recuperarea. Versiunea anterioară a articolului prezenta incorect etape fixe ale recuperării creierului ca pe un calendar general.
Construiește o rutină pe care o poți repeta
- Alege o singură acțiune. De exemplu, înregistrează ziua după ce te speli pe dinți seara.
- Păstrează indiciul concret. „După ce mă spăl pe dinți” este mai ușor de recunoscut decât „când îmi amintesc”.
- Fă primul pas mic. Înregistrează o zi cu sau fără consum înainte să decizi dacă scrii mai mult.
- Revizuiește organizarea. Dacă ratezi mereu indiciul, schimbă momentul sau mementoul.
- Reia după o înregistrare lipsă. Păstrează corectitudinea registrului în loc să umpli golurile cu presupuneri.
Aceasta este o modalitate practică de organizare a înregistrărilor, nu un protocol de tratament Remedy testat. Vezi ghidul nostru pentru recunoașterea factorilor declanșatori pentru întrebări de luat în considerare în jurnal.
Distinge obiceiurile de tratament
O rutină utilă poate coexista cu îngrijirea profesională. NIAAA descrie modificările cerebrale asociate dependenței și mai multe abordări de tratament bazate pe dovezi; procesul este mai complex decât completarea unei serii de zile. O zi ratată sau revenirea la consum este informație de discutat cu echipa de sprijin, nu dovada că tot progresul anterior a dispărut.
Ce să revezi în registru
Uită-te cât de des ai realizat acțiunea aleasă, ce a împiedicat-o și dacă mementoul a ajutat. Evită să interpretezi o serie de zile ca pe o măsură clinică. Dacă vrei să urmărești mai multe substanțe, compară instrumente diferite de înregistrare și alege unul ale cărui înregistrări le înțelegi.
Ține un jurnal zilnic cu Remedy
Înregistrează consumul, zilele fără consum și circumstanțele în jurnal.
