Alışkanlık oluşumu ne kadar sürer?

Alışkanlık oluşturmak için herkesçe geçerli 21 günlük sınır yoktur. Sık alıntılanan 66 gün de ayıklık takvimi değildir. Yararlı yaklaşım küçük eylem seçmek, tutarlı ipucuna bağlamak ve rutinin koşullarınıza uyup uymadığını incelemektir.

Araştırma neyi ölçtü?

Lally ve meslektaşlarının alışkanlık oluşumu çalışması aynı koşullarda yeme, içme veya etkinlik davranışını tekrarlayan gönüllüleri izledi. Otomatikliğe yaklaşmak için modellenen süre büyük farklılık gösterdi: 18–254 gün, medyan 66 gün. Tek fırsatın kaçırılması modellenen süreci belirgin biçimde bozmadı.

Bulgular olağan tekrarlanan davranışlar ve kişinin bildirdiği otomatiklik ile ilgilidir. Yoksunluğun, bağımlılık tedavisinin veya iyileşmenin ne kadar süreceğini belirlemez. Önceki sürüm sabit beyin iyileşmesi aşamalarını yanlış biçimde genel takvim olarak sunuyordu.

Tekrarlayabileceğiniz rutin kurun

Tek eylem seçin. Örneğin akşam diş fırçaladıktan sonra gününüzü kaydedin.
İpucunu belirgin tutun. “Diş fırçaladıktan sonra”, “hatırladığımda” ifadesinden daha kolay fark edilir.
İlk adımı küçük tutun. Daha fazla yazmaya karar vermeden önce kullanım veya kullanmama gününü kaydedin.
Düzeni inceleyin. İpucunu sürekli kaçırıyorsanız zamanı veya hatırlatıcıyı değiştirin.
Eksik kayıttan sonra devam edin. Boşlukları tahminlerle doldurmak yerine kaydı doğru tutun.

Bu, takibi düzenlemenin pratik yoludur; test edilmiş Remedy tedavi protokolü değildir. Günlükte ele alınabilecek sorular için tetikleyicileri tanıma rehberine bakın.

Alışkanlık ile tedaviyi ayırın

Yararlı rutin profesyonel bakımla birlikte bulunabilir. NIAAA bağımlılıkla ilişkili beyin değişikliklerini ve kanıta dayalı çeşitli tedavi yaklaşımlarını açıklar; süreç bir gün serisini tamamlamaktan daha karmaşıktır. Kaçırılan gün veya tekrar kullanım, destek ekibiyle konuşulacak bilgidir; önceki tüm ilerlemenin kaybolduğunun kanıtı değildir.

Kaydınızda neleri incelemelisiniz?

Seçilen eylemi ne sıklıkla tamamladığınıza, neyin engel olduğuna ve hatırlatıcının yardımcı olup olmadığına bakın. Gün serisini klinik ölçüm olarak yorumlamayın. Birkaç maddeyi takip etmek isterseniz farklı kayıt araçlarını karşılaştırın ve kayıtlarını anlayabildiğiniz aracı seçin.