Nincs mindenkire érvényes, 21 napos határidő egy szokás kialakulására. A gyakran idézett 66 nap sem józansági naptár. Hasznosabb egy kis cselekvést választani, állandó jelzéshez kötni, majd a valós körülményeid alapján felülvizsgálni.
Mit mért a kutatás?
A Lally és munkatársai által végzett szokásformálási vizsgálat olyan önkénteseket követett, akik evési, ivási vagy mozgásos viselkedést ismételtek ugyanabban a helyzetben. A modellben az automatikussá válás megközelítésének ideje 18–254 nap között változott; a medián 66 nap volt. Egy alkalom kihagyása nem zavarta meg érdemben a modellezett folyamatot.
A vizsgálat hétköznapi ismétlődő viselkedésekről és önbevallás alapján mért automatikusságról szólt. Nem vizsgálta az elvonás kezelését vagy a felépülés időtartamát. A cikk korábbi változata tévesen mutatott be rögzített agyi helyreállási szakaszokat követendő ütemtervként.
Alakíts ki ismételhető rutint
- Válassz egy cselekvést. Például rögzítsd a napodat az esti fogmosás után.
- Tartsd konkrétnak a jelzést. A „fogmosás után” könnyebben felismerhető, mint az „amikor eszembe jut”.
- Legyen kicsi az első lépés. A használatot vagy a használat nélküli napot rögzítsd a további írás előtt.
- Vizsgáld felül az elrendezést. Ha elsiklasz a jelzés felett, változtass az időzítésen vagy az emlékeztetőn.
- Folytasd a kihagyott bejegyzés után. Maradj pontos; ne töltsd ki találgatással a hiányokat.
Ezek gyakorlati ötletek a naplózás megszervezéséhez, nem a Remedy kipróbált kezelési protokollja. A kiváltó helyzetekről szóló útmutatónk további naplózási kérdéseket ad.
Különítsd el a szokásokat és a kezelést
Egy jó rutin együtt járhat szakellátással. Az NIAAA leírása az agyi változásokról és a bizonyítékokon alapuló megközelítésekről az egymást követő napok számlálásánál összetettebb folyamatot mutat be. Egy kihagyott nap vagy az újbóli használat megbeszélhető információ, nem annak bizonyítéka, hogy minden előrelépés elveszett.
Mit vizsgálj meg a feljegyzéseidben?
Nézd meg, milyen gyakran végezted el a választott cselekvést, mi akadályozta, és segített-e az emlékeztető. Egy megszakítás nélküli sorozat nem klinikai mérőszám. Ha több szert követsz, az alkalmazás-összehasonlításunk segíthet érthető feljegyzést készíteni.
Vezess napi feljegyzéseket a Remedyvel
Rögzítsd a szerhasználatot, a használat nélküli napokat és a körülményeket a naplódban.
