Harjumuse kujunemiseks pole universaalset 21-päevast tähtaega. Sageli tsiteeritud 66 päeva pole ka kainuse ajakava. Kasulik lähenemine on valida väike tegevus, siduda see püsiva märguandega ning vaadata, kas rutiin sinu oludes toimib.
Mida uuring mõõtis
Lally ja kolleegide harjumuse kujunemise uuring jälgis vabatahtlikke, kes kordasid söömis-, joomis- või liikumistegevust samas kontekstis. Mudeliga hinnatud aeg automaatsusele lähenemiseks varieerus suuresti: 18–254 päeva, mediaaniga 66. Ühe võimaluse vahelejätmine ei häirinud mudeldatud protsessi oluliselt.
Need tulemused puudutavad tavalisi korduvaid tegevusi ja enda hinnatud automaatsust. Need ei määra, kui kaua kestavad võõrutusnähud, sõltuvusravi või taastumine. Artikli varasem versioon esitas aju taastumise kindlad etapid ekslikult üldise ajakavana.
Loo rutiin, mida saad korrata
- Vali üks tegevus. Näiteks pane oma päev kirja pärast õhtust hambapesu.
- Hoia märguanne konkreetne. „Pärast hambapesu” on lihtsam ära tunda kui „siis, kui meelde tuleb”.
- Tee esimene samm väikeseks. Märgi tarbimisega või tarbimiseta päev enne otsustamist, kas rohkem kirjutada.
- Vaata korraldus üle. Kui märguanne jääb pidevalt märkamata, muuda aega või meeldetuletust.
- Jätka pärast puuduvat kirjet. Hoia arvestus täpne, täitmata lünki oletustega.
See on praktiline viis kirjapaneku korraldamiseks, mitte katsetatud Remedy raviprotokoll. Vaata meie vallandajate äratundmise juhendist mõttekohti päeviku jaoks.
Erista harjumusi ja ravi
Kasulik rutiin võib käia koos professionaalse abiga. NIAAA kirjeldab sõltuvusega seotud ajumuutusi ja mitut tõenduspõhist raviviisi; protsess on keerulisem kui järjestikuste päevade jada täitmine. Vahelejäänud päev või tarbimise juurde naasmine on teave, mida oma toetajatega arutada, mitte tõend, et kogu varasem edenemine on kadunud.
Mida oma kirjetes üle vaadata
Vaata, kui sageli tegid valitud tegevust, mis seda takistas ja kas meeldetuletus aitas. Väldi päevade jada tõlgendamist kliinilise mõõdikuna. Kui soovid kirja panna mitut ainet, võrdle erinevaid kirjapanekutööriistu ja vali selline, mille kirjetest aru saad.
Pea Remedyga igapäevast arvestust
Pane kirja tarbimine ja tarbimiseta päevad ning lisa päevikusse igapäevane taust.
