Það er enginn almennur 21 dags frestur til að mynda vana. Hin oft tilvitnaða tala 66 dagar er heldur ekki dagatal fyrir edrúmennsku. Gagnlegra er að velja litla athöfn, tengja hana við fasta vísbendingu og skoða hvað passar við raunverulegar aðstæður þínar.
Hvað mældi rannsóknin?
Rannsókn Lally og samstarfsfólks á vanamyndun fylgdi sjálfboðaliðum sem endurtóku athafnir tengdar mat, drykk eða hreyfingu við sömu aðstæður. Áætlaður tími samkvæmt líkani til að nálgast sjálfvirkni var 18–254 dagar, með miðgildið 66 dagar. Að sleppa einu tækifæri raskaði ekki ferlinu í líkaninu að verulegu leyti.
Rannsóknin fjallaði um venjulegar endurteknar athafnir og sjálfmetna sjálfvirkni. Hún rannsakaði ekki fráhvarfsmeðferð eða batatíma. Fyrri greinin setti ranglega fram föst stig endurheimtar heilans sem tímaáætlun til að fylgja.
Byggðu upp rútínu sem þú getur endurtekið
- Veldu eina athöfn. Til dæmis að skrá daginn eftir kvöldtannburstun.
- Hafðu vísbendinguna skýra. „Eftir tannburstun“ er auðveldara að þekkja en „þegar ég man eftir því“.
- Hafðu fyrsta skrefið lítið. Skráðu notkun eða dag án notkunar áður en þú skrifar meira.
- Farðu yfir fyrirkomulagið. Ef þú missir af vísbendingunni skaltu breyta tímasetningu eða áminningu.
- Haltu áfram eftir að færsla fellur úr. Skráðu af nákvæmni án þess að fylla eyður með ágiskunum.
Þetta eru hagnýtar hugmyndir að skipulagi skráningar, ekki prófað meðferðarferli Remedy. Leiðbeiningar okkar um kveikjur bjóða upp á fleiri dagbókarspurningar.
Greindu á milli vana og meðferðar
Góð rútína getur farið saman við faglega meðferð. Umfjöllun NIAAA um breytingar í heila og gagnreyndar nálganir lýsir ferli sem er flóknara en samfelld dagatalning. Dagur sem fellur úr eða endurtekin notkun eru upplýsingar til að ræða, ekki sönnun þess að allar framfarir séu horfnar.
Hvað á að skoða í skránni?
Skoðaðu hversu oft þú framkvæmdir valda athöfn, hvað stóð í vegi og hvort áminningin hjálpaði. Samfelld dagaröð er ekki klínískur mælikvarði. Ef þú skráir mörg vímuefni getur appsamanburður okkar hjálpað þér að halda skrá sem þú skilur.
Haltu daglega skrá með Remedy
Skráðu notkun, daga án notkunar og samhengi í dagbókina.
