Não existe um prazo universal de 21 dias para formar um hábito. O número frequentemente citado de 66 dias também não é um calendário de abstinência. Uma abordagem útil é escolher uma pequena ação, ligá-la a um sinal consistente e avaliar se a rotina funciona nas suas circunstâncias.
O que a investigação mediu
O estudo de Lally e colegas sobre formação de hábitos acompanhou voluntários que repetiam um comportamento de alimentação, bebida ou atividade no mesmo contexto. O tempo estimado pelo modelo para se aproximarem da automaticidade variou muito: entre 18 e 254 dias, com mediana de 66. Falhar uma oportunidade não perturbou de forma relevante o processo modelado.
Estes resultados referem-se a comportamentos comuns repetidos e à automaticidade relatada pelos próprios participantes. Não estabelecem a duração dos sintomas de abstinência, do tratamento da dependência ou da recuperação. A versão anterior deste artigo apresentava incorretamente fases fixas de recuperação cerebral como um calendário geral.
Crie uma rotina que consiga repetir
- Escolha uma ação. Por exemplo, registe o dia depois de lavar os dentes à noite.
- Mantenha o sinal específico. «Depois de lavar os dentes» é mais fácil de reconhecer do que «quando me lembrar».
- Faça um primeiro passo pequeno. Registe um dia com ou sem consumo antes de decidir se quer escrever mais.
- Reveja a organização. Se continua a perder o sinal, altere o horário ou o lembrete.
- Retome após uma entrada em falta. Mantenha o registo rigoroso em vez de preencher lacunas com suposições.
É uma forma prática de organizar o registo, não um protocolo de tratamento testado do Remedy. Veja o nosso guia para reconhecer fatores desencadeantes para perguntas a considerar no diário.
Distinga hábitos de tratamento
Uma rotina útil pode coexistir com cuidados profissionais. O NIAAA descreve mudanças cerebrais associadas à dependência e várias abordagens de tratamento baseadas na evidência; o processo é mais complexo do que completar uma sequência de dias. Um dia em falta ou um regresso ao consumo é informação para discutir com a equipa de apoio, não prova de que todo o progresso anterior desapareceu.
O que rever no registo
Veja com que frequência realizou a ação escolhida, o que dificultou e se o lembrete ajudou. Evite interpretar uma sequência de dias como uma medida clínica. Se quiser registar várias substâncias, compare diferentes ferramentas de registo e escolha uma cujos registos compreenda.
Mantenha um registo diário com o Remedy
Registe o consumo, os dias sem consumo e as circunstâncias no diário.
