Ieraduma izveidei nav universāla 21 dienas termiņa. Arī bieži minētās 66 dienas nav atturības grafiks. Noderīgi ir izvēlēties mazu darbību, sasaistīt to ar nemainīgu signālu un pārskatīt, vai rutīna darbojas tavos apstākļos.
Ko pētījums mērīja
Lally un kolēģu ieradumu veidošanās pētījumā novēroja brīvprātīgos, kuri vienā kontekstā atkārtoja ēšanas, dzeršanas vai aktivitātes darbību. Modelētais laiks, lai pietuvotos automātiskumam, stipri atšķīrās: no 18 līdz 254 dienām, ar mediānu 66. Viena izlaista iespēja būtiski netraucēja modelēto procesu.
Šie rezultāti attiecas uz parastām atkārtotām darbībām un pašu ziņotu automātiskumu. Tie nenosaka abstinences simptomu, atkarības ārstēšanas vai atveseļošanās ilgumu. Iepriekšējā raksta versija kļūdaini pasniedza noteiktus smadzeņu atveseļošanās posmus kā vispārēju grafiku.
Veido atkārtojamu rutīnu
- Izvēlies vienu darbību. Piemēram, pieraksti dienu pēc zobu tīrīšanas vakarā.
- Signālu nosaki konkrēti. „Pēc zobu tīrīšanas“ ir vieglāk atpazīt nekā „kad atceros“.
- Pirmajam solim jābūt mazam. Reģistrē dienu ar vai bez lietošanas, pirms izlem rakstīt vairāk.
- Pārskati pieeju. Ja signālu pastāvīgi palaid garām, maini laiku vai atgādinājumu.
- Pēc izlaista ieraksta turpini. Saglabā precizitāti, nevis aizpildi iztrūkumus ar minējumiem.
Tas ir praktisks veids, kā organizēt uzskaiti, nevis pārbaudīts Remedy ārstēšanas protokols. Dienasgrāmatas jautājumus meklē veicinošo faktoru atpazīšanas ceļvedī.
Atšķir ieradumus no ārstēšanas
Noderīga rutīna var pastāvēt līdzās profesionālai aprūpei. NIAAA apraksta ar atkarību saistītās smadzeņu pārmaiņas un vairākas pierādījumos balstītas ārstēšanas pieejas; process ir sarežģītāks par nepārtrauktas dienu virknes izveidi. Izlaista diena vai atgriešanās pie lietošanas ir informācija apspriešanai ar atbalsta komandu, nevis pierādījums, ka viss iepriekšējais progress pazudis.
Ko pārskatīt savos ierakstos
Paskaties, cik bieži izpildīji izvēlēto darbību, kas traucēja un vai atgādinājums palīdzēja. Neinterpretē nepārtrauktu dienu virkni kā klīnisku mērījumu. Ja gribi uzskaitīt vairākas vielas, salīdzini dažādus uzskaites rīkus un izvēlies tādu, kura ierakstus saproti.
Veido ikdienas ierakstus ar Remedy
Atzīmē lietošanu, dienas bez lietošanas un apstākļus dienasgrāmatā.
