Не постои универзален рок од 21 ден за создавање навика. Често наведените 66 дена не се ниту распоред за трезвеност. Корисен пристап е да избереш мала акција, да ја поврзеш со постојан сигнал и да провериш дали рутината функционира во твоите околности.
Што мерело истражувањето
Студијата на Lally и колегите за создавање навики следела доброволци што повторувале однесување поврзано со јадење, пиење или активност во ист контекст. Моделираното време до приближно автоматско однесување многу варирало: од 18 до 254 дена, со медијана од 66. Пропуштањето една можност не го нарушило значително моделираниот процес.
Тие наоди се однесуваат на обични повторувани однесувања и самопријавена автоматичност. Не утврдуваат колку траат апстиненцијалните симптоми, лекувањето зависност или закрепнувањето. Претходната верзија на написот погрешно претставуваше фиксни фази на мозочно закрепнување како општ распоред.
Создај рутина што можеш да ја повторуваш
- Избери една акција. На пример, запиши го денот по вечерното миење заби.
- Сигналот нека биде конкретен. „По миењето заби“ е полесно да се препознае од „кога ќе се сетам“.
- Нека првиот чекор биде мал. Запиши ден со или без употреба пред да одлучиш дали да пишуваш повеќе.
- Прегледај го пристапот. Ако постојано го пропушташ сигналот, промени го времето или потсетникот.
- Продолжи по пропуштен запис. Зачувај ја точноста наместо да пополнуваш празнини со претпоставки.
Ова е практичен начин за организирање записи, а не тестиран протокол за лекување со Remedy. Види го водичот за препознавање поттикнувачи за прашања во дневникот.
Разликувај ги навиките од лекувањето
Корисна рутина може да постои заедно со професионална грижа. NIAAA опишува мозочни промени поврзани со зависност и неколку пристапи за лекување поткрепени со докази; процесот е посложен од завршување низа денови. Пропуштен ден или враќање на употреба е информација за разговор со тимот за поддршка, а не доказ дека исчезнал сиот претходен напредок.
Што да прегледаш во записите
Погледни колку често си ја завршил избраната акција, што пречело и дали потсетникот помогнал. Не толкувај низа денови како клиничка мерка. Ако сакаш да следиш повеќе супстанции, спореди различни алатки за бележење и избери една чии записи ги разбираш.
Води дневни записи со Remedy
Забележувај употреба, денови без употреба и секојдневни околности во дневникот.
