Det finnes ingen universell frist på 21 dager for å danne en vane. Det ofte siterte tallet 66 dager er heller ingen tidsplan for rusfrihet. En nyttig tilnærming er å velge en liten handling, knytte den til et fast signal og vurdere om rutinen fungerer under dine omstendigheter.
Hva forskningen målte
Lally og kollegenes studie av vanedannelse fulgte frivillige som gjentok en spise-, drikke- eller aktivitetsatferd i samme sammenheng. Den modellerte tiden frem mot automatisering varierte mye: 18 til 254 dager, med en median på 66. Én tapt anledning forstyrret ikke den modellerte prosessen vesentlig.
Funnene gjelder vanlig, gjentatt atferd og selvrapportert automatisering. De fastslår ikke hvor lang tid abstinenssymptomer, avhengighetsbehandling eller bedring tar. Den tidligere versjonen av artikkelen presenterte feilaktig faste stadier av hjernens bedring som en generell tidslinje.
Bygg en rutine du kan gjenta
- Velg én handling. Registrer for eksempel dagen etter at du har pusset tennene om kvelden.
- Gjør signalet konkret. «Etter at jeg har pusset tennene» er lettere å kjenne igjen enn «når jeg husker det».
- Gjør første steg lite. Registrer en dag med eller uten bruk før du bestemmer om du vil skrive mer.
- Vurder opplegget. Hvis du stadig overser signalet, endre tidspunktet eller påminnelsen.
- Fortsett etter en manglende registrering. Hold loggen nøyaktig i stedet for å fylle hull med gjetninger.
Dette er en praktisk måte å organisere registrering på, ikke en utprøvd behandlingsprotokoll fra Remedy. Se guiden vår til å gjenkjenne utløsende faktorer for spørsmål du kan vurdere i dagboken.
Skill mellom vaner og behandling
En nyttig rutine kan eksistere sammen med profesjonell behandling. NIAAA beskriver hjerneendringer knyttet til avhengighet og flere kunnskapsbaserte behandlingsmetoder; prosessen er mer kompleks enn å fullføre en rekke dager. En manglende dag eller en retur til bruk er informasjon å diskutere med støtteapparatet, ikke bevis på at all tidligere fremgang er borte.
Hva du kan gjennomgå i loggen
Se hvor ofte du utførte handlingen, hva som kom i veien, og om påminnelsen hjalp. Unngå å tolke en sammenhengende rekke dager som et klinisk mål. Hvis du vil registrere flere stoffer, sammenlign ulike registreringsverktøy og velg et med opplysninger du forstår.
Før daglige notater med Remedy
Registrer bruk, dager uten bruk og omstendigheter i dagboken.
