Δεν υπάρχει καθολική προθεσμία 21 ημερών για τη δημιουργία συνήθειας. Ο συχνά αναφερόμενος αριθμός των 66 ημερών δεν είναι ούτε χρονοδιάγραμμα αποχής. Μια χρήσιμη προσέγγιση είναι να επιλέξεις μια μικρή πράξη, να τη συνδέσεις με σταθερό ερέθισμα και να εξετάσεις αν η ρουτίνα λειτουργεί στις δικές σου συνθήκες.
Τι μέτρησε η έρευνα
Η μελέτη της Lally και των συνεργατών της για τη διαμόρφωση συνηθειών παρακολούθησε εθελοντές που επαναλάμβαναν συμπεριφορά φαγητού, ποτού ή δραστηριότητας στο ίδιο πλαίσιο. Ο χρόνος που εκτιμήθηκε μέσω μοντέλου για την προσέγγιση της αυτόματης εκτέλεσης διέφερε πολύ: 18 έως 254 ημέρες, με διάμεσο τις 66. Η παράλειψη μιας ευκαιρίας δεν διατάραξε ουσιαστικά τη διαδικασία του μοντέλου.
Τα ευρήματα αφορούν συνηθισμένες επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές και αυτοαναφερόμενο βαθμό αυτόματης εκτέλεσης. Δεν καθορίζουν πόσο διαρκούν τα συμπτώματα στέρησης, η θεραπεία εξάρτησης ή η ανάρρωση. Η προηγούμενη έκδοση του άρθρου παρουσίαζε λανθασμένα σταθερά στάδια εγκεφαλικής ανάρρωσης ως γενικό χρονοδιάγραμμα.
Φτιάξε μια ρουτίνα που μπορείς να επαναλαμβάνεις
- Επίλεξε μία πράξη. Για παράδειγμα, κατέγραψε την ημέρα σου αφού βουρτσίσεις τα δόντια το βράδυ.
- Κράτα το ερέθισμα συγκεκριμένο. Το «αφού βουρτσίσω τα δόντια» αναγνωρίζεται ευκολότερα από το «όταν το θυμηθώ».
- Κάνε μικρό το πρώτο βήμα. Κατέγραψε ημέρα χρήσης ή χωρίς χρήση πριν αποφασίσεις αν θα γράψεις περισσότερα.
- Επανεξέτασε την οργάνωση. Αν χάνεις επανειλημμένα το ερέθισμα, άλλαξε την ώρα ή την υπενθύμιση.
- Συνέχισε μετά από καταχώριση που λείπει. Κράτα το αρχείο ακριβές αντί να γεμίζεις τα κενά με εικασίες.
Αυτός είναι πρακτικός τρόπος οργάνωσης της καταγραφής, όχι δοκιμασμένο θεραπευτικό πρωτόκολλο του Remedy. Δες τον οδηγό αναγνώρισης ερεθισμάτων για ερωτήματα προς εξέταση στο ημερολόγιο.
Ξεχώρισε τις συνήθειες από τη θεραπεία
Μια χρήσιμη ρουτίνα μπορεί να συνυπάρχει με επαγγελματική φροντίδα. Το NIAAA περιγράφει εγκεφαλικές αλλαγές που σχετίζονται με την εξάρτηση και διάφορες τεκμηριωμένες θεραπευτικές προσεγγίσεις· η διαδικασία είναι πιο σύνθετη από τη συμπλήρωση μιας σειράς συνεχόμενων ημερών. Μια χαμένη ημέρα ή επιστροφή στη χρήση είναι πληροφορίες για συζήτηση με όσους σε υποστηρίζουν, όχι απόδειξη ότι χάθηκε όλη η προηγούμενη πρόοδος.
Τι να εξετάσεις στις καταγραφές σου
Δες πόσο συχνά ολοκλήρωσες την επιλεγμένη πράξη, τι σε εμπόδισε και αν βοήθησε η υπενθύμιση. Απόφυγε να ερμηνεύεις μια σειρά ημερών ως κλινικό μέτρο. Αν θέλεις να καταγράφεις πολλές ουσίες, σύγκρινε διαφορετικά εργαλεία καταγραφής και διάλεξε ένα με καταγραφές που κατανοείς.
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
