習慣ができるまでの期間が、誰でも21日ということはありません。よく引用される66日も、飲酒や物質を使用しない生活の予定表ではありません。小さな行動を選び、一定のきっかけと結びつけ、実際の生活に合うかを見直すほうが役立ちます。
研究は何を測ったのか
Lallyらの習慣形成の研究は、食事、飲み物、活動に関する行動を同じ状況で繰り返す参加者を追跡しました。自動的に行う状態に近づくまでのモデル上の期間は18〜254日、中央値は66日でした。一回実行しなかったことは、モデル化した過程を大きく妨げませんでした。
対象は日常の反復行動と、参加者が自己申告した自動性です。離脱の治療や回復までの期間を調べた研究ではありません。旧版は、脳の回復に固定した段階があるかのような予定表を誤って示していました。
繰り返せる習慣を作る
- 行動を一つ選ぶ。 例えば、夜の歯磨きの後に一日を記録します。
- きっかけを具体的にする。 「思い出したとき」より「歯磨きの後」のほうが分かりやすくなります。
- 最初の一歩を小さくする。 詳しく書く前に、使用したか、しなかったかを記録します。
- 組み立て方を見直す。 きっかけを逃すなら、時間やリマインダーを変えてみます。
- 記録を逃した後も再開する。 空白を推測で埋めず、正確さを保ちましょう。
これらは記録を続けるための実践的な工夫であり、試験で確かめたRemedyの治療手順ではありません。きっかけを理解するガイドには、日記に使える質問もあります。
習慣と治療を区別する
良い習慣と専門的なケアは併用できます。NIAAAによる脳の変化と科学的根拠に基づく方法の説明は、連続日数より複雑な過程を示しています。一日抜けたり再び使用したりしたことは、相談するための情報であり、すべての進歩が失われた証拠ではありません。
記録で振り返ること
選んだ行動をどのくらい行ったか、何が妨げになったか、リマインダーが役立ったかを見ましょう。連続日数は臨床的な指標ではありません。複数の物質を記録する場合は、アプリの比較も、理解しやすい記録を作る参考になります。
Remedyで日々の記録をつける
使用した日、使用しなかった日、その日の状況を日記に記録しましょう。
