Няма универсален срок от 21 дни за създаване на навик. Често цитираните 66 дни също не са график за въздържание. Полезен подход е да изберете малко действие, да го свържете с постоянен сигнал и да проверите дали рутината работи във вашите обстоятелства.
Какво е измерено в изследването
Изследването на Lally и колеги за създаване на навици проследява доброволци, които повтарят поведение, свързано с хранене, пиене или активност, в един и същ контекст. Моделираното време за доближаване до автоматично изпълнение варира значително: от 18 до 254 дни, с медиана 66. Пропускането на една възможност не нарушава съществено моделирания процес.
Тези резултати се отнасят до обичайни повтарящи се поведения и самооценена автоматичност. Те не установяват колко продължават симптомите на отнемане, лечението на зависимост или възстановяването. Предишната версия на статията погрешно представяше фиксирани етапи на възстановяване на мозъка като общ график.
Създайте рутина, която можете да повтаряте
- Изберете едно действие. Например запишете деня си след вечерното миене на зъбите.
- Нека сигналът е конкретен. „След миене на зъбите“ се разпознава по-лесно от „когато се сетя“.
- Започнете с малка стъпка. Запишете ден с употреба или без употреба, преди да решите дали да пишете повече.
- Прегледайте организацията. Ако често пропускате сигнала, променете времето или напомнянето.
- Продължете след пропуснат запис. Поддържайте точност, вместо да запълвате празнините с предположения.
Това е практичен начин да организирате проследяването, а не изпитан протокол за лечение с Remedy. Вижте ръководството за разпознаване на отключващи фактори за въпроси към дневника.
Разграничавайте навици и лечение
Полезната рутина може да съществува наред с професионална помощ. NIAAA описва промени в мозъка, свързани със зависимостта, и няколко подхода за лечение, основани на доказателства; процесът е по-сложен от завършване на поредица дни. Пропуснат ден или връщане към употреба е информация за обсъждане с екипа ви за подкрепа, а не доказателство, че целият предишен напредък е изчезнал.
Какво да прегледате в записите
Вижте колко често сте изпълнили избраното действие, какво е попречило и дали напомнянето е помогнало. Не тълкувайте поредицата дни като клиничен показател. Ако искате да следите няколко вещества, сравнете различни инструменти за записване и изберете такъв, чиито записи разбирате.
Водете ежедневните си записки с Remedy
Записвайте употребата, дните без употреба и контекста в дневника на едно място.
