Ne postoji univerzalni rok od 21 dan za formiranje navike. Često navođenih 66 dana također nije raspored apstinencije. Koristan pristup je odabrati malu radnju, povezati je s dosljednim signalom i provjeriti odgovara li rutina vašim okolnostima.
Šta je istraživanje mjerilo
Studija Lally i saradnika o formiranju navika pratila je dobrovoljce koji su ponavljali ponašanje vezano za jelo, piće ili aktivnost u istom kontekstu. Modelirano vrijeme približavanja automatskom izvođenju znatno je variralo: od 18 do 254 dana, uz medijan od 66. Propuštanje jedne prilike nije bitno poremetilo modelirani proces.
Ti nalazi se odnose na uobičajena ponavljana ponašanja i samoprocjenu automatskog izvođenja. Ne utvrđuju trajanje apstinencijskih simptoma, liječenja zavisnosti ili oporavka. Ranija verzija članka pogrešno je predstavila fiksne faze oporavka mozga kao opći vremenski plan.
Izgradite rutinu koju možete ponavljati
- Odaberite jednu radnju. Naprimjer, zapišite dan nakon večernjeg pranja zuba.
- Neka signal bude konkretan. „Nakon pranja zuba“ lakše je prepoznati nego „kad se sjetim“.
- Neka prvi korak bude mali. Zabilježite dan s upotrebom ili bez nje prije odluke da pišete više.
- Pregledajte organizaciju. Ako često propustite signal, promijenite vrijeme ili podsjetnik.
- Nastavite nakon propuštenog unosa. Održavajte tačnost zapisa umjesto popunjavanja praznina pretpostavkama.
Ovo je praktičan način organizovanja praćenja, a ne ispitani protokol liječenja Remedyjem. Vodič za prepoznavanje okidača nudi pitanja za dnevnik.
Razlikujte navike i liječenje
Korisna rutina može postojati uz stručnu njegu. NIAAA opisuje promjene mozga povezane sa zavisnošću i više pristupa liječenju zasnovanih na dokazima; proces je složeniji od niza uzastopnih dana. Propušten dan ili povratak upotrebi jeste informacija za razgovor s timom podrške, a ne dokaz da je sav raniji napredak nestao.
Šta pregledati u zapisima
Pogledajte koliko često ste obavili izabranu radnju, šta vas je ometalo i je li podsjetnik pomogao. Nemojte tumačiti niz dana kao kliničku mjeru. Ako želite pratiti više supstanci, uporedite različite alate za bilježenje i odaberite onaj čije zapise razumijete.
Vodite dnevnu evidenciju uz Remedy
Bilježite dane s upotrebom i bez upotrebe supstanci te dodajte kontekst u dnevnik.
