Колико траје стварање навике?

Не постоји универзални рок од 21 дана за стварање навике. Ни често навођених 66 дана није распоред достизања трезвености. Користан приступ је да изабереш малу радњу, повежеш је са сталним сигналом и провериш да ли рутина одговара твојим околностима.

Шта је истраживање мерило

Студија Лали и сарадника о формирању навика пратила је добровољце који су у истом контексту понављали понашање повезано са јелом, пићем или активношћу. Моделовано време приближавања аутоматизму знатно се разликовало: од 18 до 254 дана, уз медијану од 66 дана. Пропуштање једне прилике није битно пореметило моделовани процес.

Ти налази се односе на обична понављана понашања и аутоматизам који су сами учесници процењивали. Не утврђују колико трају симптоми апстиненције, лечење зависности или опоравак. Ранија верзија чланка погрешно је представљала фиксне фазе опоравка мозга као општи временски распоред.

Изгради рутину коју можеш да понављаш

Изабери једну радњу. На пример, забележи дан после вечерњег прања зуба.
Нека сигнал буде конкретан. „После прања зуба“ лакше је препознати него „када се сетим“.
Нека први корак буде мали. Забележи дан са употребом или без ње пре него што одлучиш да ли ћеш писати још.
Провери организацију. Ако стално пропушташ сигнал, промени време или подсетник.
Настави после пропуштеног уноса. Нека запис остане тачан, без попуњавања празнина нагађањем.

Ово је практичан начин организовања праћења, а не тестиран протокол лечења Remedy-ја. Питања за размишљање у дневнику налазе се у нашем водичу за препознавање окидача.

Разликуј навике и лечење

Корисна рутина може да постоји уз стручну негу. NIAAA описује промене мозга повезане са зависношћу и више приступа лечењу заснованих на доказима; процес је сложенији од завршавања низа дана. Пропуштен дан или повратак употреби је информација за разговор са тимом подршке, а не доказ да је сав претходни напредак нестао.

Шта да прегледаш у запису

Погледај колико често си обавио изабрану радњу, шта те је ометало и да ли је подсетник помогао. Не тумачи низ дана као клиничку меру. Ако желиш да пратиш више супстанци, упореди различите алате за бележење и изабери онај чије записе разумеш.