आदत बनने के लिए सब पर लागू होने वाली 21 दिन की समय-सीमा नहीं है। अक्सर बताया जाने वाला 66 दिन का आँकड़ा भी सेवन से दूर रहने की समय-सारणी नहीं है। उपयोगी तरीका है कोई छोटा काम चुनना, उसे नियमित संकेत से जोड़ना और देखना कि वह दिनचर्या आपकी परिस्थितियों में काम करती है या नहीं।
शोध ने क्या मापा
आदत बनने पर Lally और उनके सहयोगियों के अध्ययन ने ऐसे स्वयंसेवकों को देखा जो एक ही संदर्भ में खाने, पीने या गतिविधि से जुड़ा व्यवहार दोहराते थे। व्यवहार लगभग अपने-आप होने की स्थिति तक पहुँचने के लिए मॉडल से अनुमानित समय में काफ़ी अंतर था: 18 से 254 दिन, जिसकी माध्यिका 66 दिन थी। एक अवसर छूटने से मॉडल में दिखाई गई प्रक्रिया में बड़ा व्यवधान नहीं पड़ा।
ये निष्कर्ष साधारण दोहराए गए व्यवहार और प्रतिभागियों द्वारा बताए गए स्वचालित व्यवहार से जुड़े हैं। ये तय नहीं करते कि विदड्रॉल, लत का उपचार या रिकवरी कितनी देर चलती है। इस लेख के पुराने संस्करण ने मस्तिष्क की रिकवरी के तय चरणों को गलत तरीके से सामान्य समय-सारणी के रूप में दिखाया था।
ऐसी दिनचर्या बनाएँ जिसे दोहरा सकें
- एक काम चुनें। उदाहरण के लिए, शाम को दाँत ब्रश करने के बाद अपने दिन का रिकॉर्ड लिखें।
- संकेत स्पष्ट रखें। “दाँत ब्रश करने के बाद” पहचानना “जब याद आए” से आसान है।
- पहला कदम छोटा रखें। अधिक लिखने का निर्णय लेने से पहले सेवन या बिना सेवन वाला दिन दर्ज करें।
- व्यवस्था की समीक्षा करें। अगर संकेत बार-बार छूट रहा है, तो समय या रिमाइंडर बदलें।
- प्रविष्टि छूटने के बाद फिर जारी रखें। खाली जगह अनुमान से भरने के बजाय रिकॉर्ड सही रखें।
यह ट्रैकिंग व्यवस्थित करने का व्यावहारिक तरीका है, Remedy का परीक्षण किया गया उपचार प्रोटोकॉल नहीं। जर्नल में सोचने के सवालों के लिए ट्रिगर पहचानने की हमारी गाइड देखें।
आदत और उपचार में अंतर रखें
उपयोगी दिनचर्या पेशेवर देखभाल के साथ चल सकती है। NIAAA लत से जुड़े मस्तिष्क के बदलावों और कई प्रमाण-आधारित उपचार तरीकों का वर्णन करता है; यह प्रक्रिया लगातार दिनों की श्रृंखला पूरी करने से अधिक जटिल है। दिन छूटना या फिर सेवन करना आपकी सहयोग टीम से चर्चा करने की जानकारी है, इस बात का प्रमाण नहीं कि पिछली सारी प्रगति मिट गई है।
अपने रिकॉर्ड में क्या देखें
देखें कि आपने चुना हुआ काम कितनी बार किया, क्या बाधा आई और रिमाइंडर से मदद मिली या नहीं। लगातार दिनों की श्रृंखला को चिकित्सीय माप न मानें। अगर आप कई पदार्थ ट्रैक करना चाहते हैं, तो रिकॉर्ड रखने के अलग टूल की तुलना करें और वह चुनें जिसके रिकॉर्ड आप समझ सकें।
Remedy के साथ रोज़ का रिकॉर्ड रखें
सेवन, बिना सेवन वाले दिन और रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ अपने जर्नल में दर्ज करें।
