Der findes ingen universel frist på 21 dage for at danne en vane. Det ofte citerede tal på 66 dage er heller ikke en tidsplan for at leve uden forbrug. En nyttig tilgang er at vælge en lille handling, knytte den til et fast signal og vurdere, om rutinen fungerer under dine forhold.
Hvad forskningen målte
Lally og kollegers studie af vanedannelse fulgte frivillige, der gentog en spise-, drikke- eller bevægelsesadfærd i samme sammenhæng. Den modellerede tid til at nærme sig automatisk udførelse varierede meget: 18 til 254 dage, med en median på 66. At springe én mulighed over forstyrrede ikke den modellerede proces væsentligt.
Resultaterne vedrører almindelig gentagen adfærd og selvrapporteret grad af automatisk udførelse. De fastslår ikke, hvor lang tid abstinenser, afhængighedsbehandling eller bedring tager. Den tidligere version af artiklen fremstillede fejlagtigt faste stadier af hjernens bedring som en generel tidsplan.
Skab en rutine, du kan gentage
- Vælg én handling. Registrer for eksempel din dag efter tandbørstning om aftenen.
- Gør signalet konkret. »Efter tandbørstning« er lettere at genkende end »når jeg husker det«.
- Gør første skridt lille. Registrer en dag med eller uden forbrug, før du beslutter, om du vil skrive mere.
- Gennemgå tilrettelæggelsen. Hvis du bliver ved med at overse signalet, så ændr tidspunktet eller påmindelsen.
- Fortsæt efter en manglende registrering. Bevar en korrekt oversigt frem for at udfylde huller med gæt.
Det er en praktisk måde at organisere registrering på, ikke en afprøvet Remedy-behandlingsprotokol. Se vores guide til at genkende triggere for spørgsmål til dagbogen.
Skeln mellem vaner og behandling
En nyttig rutine kan fungere sammen med professionel behandling. NIAAA beskriver afhængighedsrelaterede hjerneforandringer og flere evidensbaserede behandlingstilgange; processen er mere kompleks end at gennemføre en ubrudt række. En manglende dag eller tilbagevenden til forbrug er oplysninger, du kan tale med dine støttepersoner om, ikke bevis på, at alle tidligere fremskridt er forsvundet.
Hvad du kan gennemgå i dine notater
Se på, hvor ofte du udførte den valgte handling, hvad der kom i vejen, og om påmindelsen hjalp. Undgå at fortolke en ubrudt række som et klinisk mål. Hvis du vil registrere flere stoffer, så sammenlign forskellige registreringsværktøjer, og vælg et, hvis notater du kan forstå.
Før en daglig oversigt med Remedy
Registrer forbrug, dage uden forbrug og noter om din hverdag.
