Sa kohë duhet për të formuar një zakon?

Nuk ka afat universal prej 21 ditësh për formimin e një zakoni. As shifra prej 66 ditësh që citohet shpesh nuk është afat për arritjen e kthjelltësisë. Një qasje e dobishme është të zgjedhësh një veprim të vogël, ta lidhësh me një sinjal të qëndrueshëm dhe të shqyrtosh nëse rutina funksionon në rrethanat e tua.

Çfarë mati kërkimi

Studimi i Lally-t dhe kolegëve për formimin e zakoneve ndoqi vullnetarë që përsëritnin një sjellje të të ngrënit, të të pirit ose një aktivitet në të njëjtin kontekst. Koha e modeluar për t’iu afruar automatizmit ndryshonte shumë: 18 deri në 254 ditë, me medianë 66 ditë. Humbja e një mundësie nuk e prishi ndjeshëm procesin e modeluar.

Këto gjetje lidhen me sjellje të zakonshme të përsëritura dhe automatizëm të raportuar nga vetë pjesëmarrësit. Nuk përcaktojnë sa zgjasin simptomat e tërheqjes, trajtimi i varësisë ose rikuperimi. Versioni i mëparshëm i artikullit i paraqiste gabimisht fazat fikse të rikuperimit të trurit si afat të përgjithshëm.

Krijo një rutinë që mund ta përsëritësh

Zgjidh një veprim. Për shembull, regjistro ditën pasi të lash dhëmbët në mbrëmje.
Mbaje sinjalin konkret. “Pasi të laj dhëmbët” dallohet më lehtë se “kur të kujtohem”.
Bëje hapin e parë të vogël. Regjistro një ditë me ose pa përdorim para se të vendosësh nëse do të shkruash më shumë.
Shqyrto organizimin. Nëse vazhdimisht e humbet sinjalin, ndrysho kohën ose kujtesën.
Vazhdo pas një regjistrimi të munguar. Mbaje regjistrin të saktë në vend që t’i mbushësh boshllëqet me hamendësime.

Kjo është mënyrë praktike për të organizuar ndjekjen, jo protokoll trajtimi i testuar i Remedy-t. Shih udhëzuesin tonë për njohjen e nxitësve për pyetje që mund t’i shqyrtosh në ditar.

Dallo zakonet nga trajtimi

Një rutinë e dobishme mund të bashkëjetojë me kujdesin profesional. NIAAA përshkruan ndryshime të trurit të lidhura me varësinë dhe disa qasje trajtimi të bazuara në prova; procesi është më kompleks se plotësimi i një vargu ditësh. Një ditë e humbur ose kthimi te përdorimi është informacion për t’u diskutuar me ekipin mbështetës, jo provë se i gjithë përparimi i mëparshëm është zhdukur.

Çfarë të shqyrtosh në regjistrin tënd

Shiko sa shpesh e kreve veprimin e zgjedhur, çfarë të pengoi dhe nëse kujtesa ndihmoi. Shmang interpretimin e vargut të ditëve si tregues klinik. Nëse dëshiron të ndjekësh disa substanca, krahaso mjete të ndryshme regjistrimi dhe zgjidh një, regjistrimet e të cilit i kupton.