形成习惯没有适用于所有人的21天期限。常被引用的66天，也不是戒用时间表。一个有用的方法是选择小行动、将它与稳定提示联系起来，再看看这种安排是否适合自己的情况。
研究测量了什么
Lally 及同事的习惯形成研究 跟踪了在相同背景下重复饮食、饮水或活动行为的志愿者。模型估计的接近自动化所需时间差异很大：18至254天，中位数为66天。错过一次机会并未明显打乱模型中的过程。
这些发现针对普通重复行为和自我报告的自动化程度，不能确定戒断、成瘾治疗或康复需要多久。本文旧版错误地把固定的大脑恢复阶段当作普遍时间表。
建立可以重复的安排
- 选择一个行动。 例如，晚上刷牙后记录当天情况。
- 让提示具体。 “刷牙后”比“想起来时”更容易识别。
- 让第一步小一些。 先记录使用日或未使用日，再决定是否多写。
- 回顾安排。 如果不断错过提示，就调整时间或提醒。
- 漏记后继续。 保持记录准确，不要猜测并填补空白。
这是整理记录的实用方式，不是经过验证的 Remedy 治疗方案。日记提示可参考 识别诱因指南。
区分习惯与治疗
有用的日常安排可以与专业照护并存。 NIAAA 介绍了与成瘾相关的大脑变化及多种有证据支持的治疗方法；这个过程比完成连续天数更复杂。漏掉一天或再次使用，是可以和支持团队讨论的信息，不能证明以前所有进展都消失了。
可以回顾哪些记录
看看多常完成所选行动、遇到什么阻碍，以及提醒是否有帮助。不要把连续天数当作临床指标。如果想记录多种物质，可以比较 不同记录工具，并选择记录方式容易理解的一款。
用 Remedy 记录每一天
记录使用情况、未使用的日子和当天的背景。
