Cuma günü bir alışkanlık kaçınılmazmış gibi gelebilir. Hafta uzundu, her zamanki planlar şekilleniyor ve her şeyi değiştirme düşüncesi hafta sonunun kendisinden büyük görünebilir. Yeni bir başlangıç kusursuzluk demek zorunda değildir. Otomatik davranışlarla aranıza biraz mesafe koymak ve yararlı bir deneme seçmek anlamına gelebilir.
Amaç haftayı “telafi etmek” değildir. Bir sonraki kararı kolaylaştırmaktır.
Alkol kullanımını değiştirmeden önce
Uzun süre yoğun alkol kullanımından sonra aniden bırakmak, yaşamı tehdit edebilen yoksunluğa yol açabilir. Bu durum sizin için geçerli olabilirse değişiklik konusunda tıbbi görüş alın. Günlük veya takvim temelli bir meydan okuma bu riski değerlendiremez.
Cuma akşamı: açılış sahnesini değiştirin
İşten sonraki geçiş zor bir zamansa önceden planlayın. Eve geldiğinizde ne olacağına önceden karar verin. Üstünüzü değiştirin, bir şey yiyin, duş alın, yürüyüşe çıkın veya içkinin merkezde olmadığı bir yerde biriyle buluşun. Sağlığınıza ve koşullarınıza uygun bir şey seçin.
Bir alternatif hazır olsun: sevdiğiniz bir yemek, soğuk gazlı bir içecek, film, oyun veya kısa bir telefon görüşmesi. “Rahatlayacağım” belirsizdir. “Sonra ne yapacağıma karar vermeden önce yemek hazırlayıp mahallede kısa bir tur atacağım” uygulanabilir bir plandır.
Cumartesi: tatmin edici bir etkinliğe yer açın
Cumartesiye başlangıcı ve bitişi olan bir etkinlik koyun. Pazara gidin, egzersiz yapın, yemek pişirin, bir şey üretin, dışarıda zaman geçirin veya yeni bir yere gidin. Bütün günü cezbedici durumlardan kaçınarak geçirmek başlı başına baskıya dönüşebilir. İple çektiğiniz bir şeyin olduğu gün, dikkatinizi başka bir yere yöneltir.
Sosyalleşecekseniz alkolsüz buluşma ve etkinlik fikirlerini başlangıç noktası olarak kullanın. Ortamı değiştirirken insanlarla bağlantınızı koruyabilirsiniz.
Cumartesi gecesi: hedefi küçük tutun
Saat 20.00’de tüm gelecekle pazarlık yapmayın. Önünüzdeki saati seçin. Neler yaşadığınızı fark edin ve uygulanabilir bir sonraki adımı seçin veya destek için iletişime geçin. İçme isteğinin on dakika içinde kaybolması gerekmez. İstekle baş etme planında yeniden kullanabileceğiniz kısa bir duraklama ve planlama sırası bulunur.
Pazar: yargılamadan gözden geçirin
Üç şey yazın: ne yardımcı oldu, ne zordu ve gelecek hafta sonu neyi denemek istiyorsunuz? Uyku, ruh hâli, harcamalar, enerji veya sosyal bağlantılar gibi yararlı ayrıntıları ekleyin. Hafta sonu planlandığı gibi geçmediyse tüm denemeyi başarısız ilan etmek yerine öğrendiklerinizi kaydedin.
Yeni başlangıcı bir deneme olarak kullanın
“Bu hafta sonu rutinim ve uykum hakkında ne fark ettim?” gibi somut bir gözlem sorusu kullanın. İki gün, bir değişikliğe alkolün neden olduğunu kanıtlayamaz; hafta sonuna yeni başlangıç da tıbbi detoks değildir. Birkaç not tutun, ama bunları kontrollü deney olarak görmeyin.
- Durum neydi?
- Maddenin neyi değiştirmesini istiyordunuz?
- Neyi seçtiniz?
- Daha sonra veya ertesi sabah nasıl hissettiniz?
Remedy ile günlük kayıt tutun
Kullanımı, kullanmadığınız günleri ve ilgili koşulları günlüğe kaydedin.
Pazartesi bir hüküm değildir
Hafta sonuna yeni başlangıcın amacı pazartesiye kusursuz bir puanla ulaşmak değildir. Hangi seçimlerin, ortamların ve desteklerin hedeflerinizi daha uygulanabilir kıldığını öğrenmektir. Yararlı bir etkinliği koruyun, uygulanamayan bir planı değiştirin veya daha fazla destek isteyin.
Kaynaklar ve destek
NIAAA’nın alkol içme isteğiyle ilgili rehberi planlama fikirleri sunar ve profesyonel desteğin ne zaman yararlı olabileceğini açıklar. SAMHSA’nın yardım isteme rehberi bir konuşmaya başlamanıza yardımcı olabilir. Günlük gözlemleri kaydeder; nedenleri kanıtlamaz, tanı koymaz veya tıbbi iyileşmeyi ölçmez.
