У петак навика може да делује неизбежно. Недеља је била дуга, уобичајени планови се већ праве, а помисао да све промениш може деловати већа од самог викенда. Нови почетак не мора да значи савршенство. Може значити мали одмак од аутопилота и избор једног корисног покушаја.
Циљ није да „надокнадиш“ недељу. Циљ је да олакшаш следећу одлуку.
Пре промене пијења алкохола
Нагли прекид дуготрајног обилног пијења може изазвати симптоме апстиненције који могу угрозити живот. Ако се то можда односи на тебе, затражи медицински савет о промени пијења. Дневник или календарски изазов не могу да процене тај ризик.
Петак увече: промени почетну сцену
Ако је прелазак са посла тежак део дана, испланирај га унапред. Одлучи шта ће се догодити када стигнеш кући. Пресвуци се, поједи нешто, истуширај се, прошетај или се сретни са неким на месту где пијење није у средишту. Изабери нешто прикладно за твоје здравље и околности.
Припреми замену: омиљени оброк, хладно газирано пиће, филм, игру или кратак позив. „Опустићу се“ је неодређено. „Припремићу вечеру и прошетати око блока пре него што одлучим шта даље“ је конкретан корак.
Субота: издвоји једну активност која ти прија
Дај суботи једну активност са почетком и крајем. Посети пијацу, вежбај, кувај, направи нешто, проведи време напољу или иди на ново место. Цео дан избегавања искушења може постати засебан притисак. Када имаш нешто чему се радујеш, пажња има на шта друго да се усмери.
Ако се дружиш, као полазиште искористи идеје за састанке и активности без алкохола. Можеш да останеш повезан са људима док мењаш окружење.
Субота увече: нека циљ буде мали
Немој у 20.00 преговарати о целој будућности. Изабери наредни сат. Примети шта доживљаваш и изабери практичан следећи корак или затражи подршку. Жудња не мора да нестане за десет минута. План за жудњу има кратак поступак паузе и планирања који можеш поново да употребиш.
Недеља: осврни се без осуђивања
Запиши три ствари: шта је помогло, шта је било тешко и шта желиш да пробаш следећег викенда. Укључи корисне детаље као што су сан, расположење, трошкови, енергија или друштвена повезаност. Ако викенд није ишао по плану, забележи шта си научио уместо да цео покушај прогласиш неуспехом.
Искористи нови почетак као покушај
Постави конкретно питање за посматрање, попут „Шта сам приметио о својој рутини и сну овог викенда?“ Два дана не могу да утврде да је алкохол изазвао промену, а нови почетак за викенд није медицински детокс. Води неколико белешки без третирања тих записа као контролисаног експеримента.
- Каква је била ситуација?
- Шта си желео да супстанца промени?
- Шта си изабрао?
- Како си се осећао касније или следећег јутра?
Води дневне белешке уз Remedy
Забележи употребу, дане без употребе и околности у дневнику.
Понедељак није пресуда
Смисао новог почетка за викенд није да у понедељак стигнеш са савршеним резултатом. Смисао је да научиш који избори, окружења и подршка чине твоје циљеве остварљивијим. Задржи корисну активност, прилагоди непрактичан план или затражи више подршке.
Извори и подршка
Смернице NIAAA о жудњи за алкохолом нуде идеје за планирање и описују када стручна подршка може помоћи. Водич SAMHSA за тражење помоћи може ти помоћи да започнеш разговор. Дневник бележи запажања; не утврђује узроке, не поставља дијагнозу и не мери медицински опоравак.
