V petek se lahko navada zdi neizogibna. Teden je bil dolg, nastajajo običajni načrti in misel na spremembo vsega se lahko zdi večja od samega konca tedna. Nov začetek ne pomeni nujno popolnosti. Lahko pomeni malo odmika od avtopilota in izbiro enega koristnega poskusa.
Cilj ni »nadoknaditi« tedna. Cilj je olajšati naslednjo odločitev.
Pred spremembo pitja alkohola
Nenadna prekinitev dolgotrajnega čezmernega pitja lahko povzroči odtegnitvene simptome, ki so lahko življenjsko nevarni. Če bi to lahko veljalo zate, se o spremembi pitja posvetuj z zdravnikom. Dnevnik ali koledarski izziv tega tveganja ne moreta oceniti.
Petek zvečer: spremeni uvodni prizor
Če je prehod iz službe zahteven čas, ga načrtuj vnaprej. Odloči se, kaj se bo zgodilo, ko prideš domov. Preobleci se, nekaj pojej, se oprhaj, pojdi na sprehod ali se z nekom srečaj tam, kjer pitje ni v središču. Izberi nekaj, kar ustreza tvojemu zdravju in okoliščinam.
Pripravi nadomestilo: najljubši obrok, hladno gazirano pijačo, film, igro ali kratek klic. »Sprostil se bom« je nejasno. »Pripravil bom večerjo in se sprehodil okoli bloka, preden se odločim, kaj sledi« je izvedljiv korak.
Sobota: nameni čas eni prijetni dejavnosti
Soboti nameni eno dejavnost z začetkom in koncem. Obišči tržnico, telovadi, kuhaj, nekaj izdelaj, preživi čas zunaj ali pojdi v nov kraj. Cel dan izogibanja skušnjavi lahko postane svoja oblika pritiska. Če se nečesa veseliš, lahko pozornost usmeriš drugam.
Če se družiš, vzemi ideje za zmenke in dejavnosti brez alkohola kot izhodišče. Lahko ostaneš povezan z ljudmi in hkrati spremeniš okolje.
Sobota zvečer: cilj naj ostane majhen
Ob 20.00 se ne pogajaj o vsej prihodnosti. Izberi naslednjo uro. Opazi, kaj doživljaš, in izberi praktičen naslednji korak ali se obrni po podporo. Želji ni treba izginiti v desetih minutah. Načrt za spoprijemanje z željo vsebuje kratek postopek premora in načrtovanja, ki ga lahko znova uporabiš.
Nedelja: preglej brez obsojanja
Zapiši tri stvari: kaj je pomagalo, kaj je bilo težko in kaj želiš poskusiti naslednji konec tedna. Vključi koristne podrobnosti, kot so spanje, razpoloženje, izdatki, energija ali družabni stik. Če konec tedna ni potekal po načrtu, zapiši, kaj si se naučil, namesto da celoten poskus razglasiš za neuspeh.
Nov začetek uporabi kot poskus
Uporabi konkretno vprašanje za opazovanje, na primer »Kaj sem ta konec tedna opazil pri svoji rutini in spanju?« Dva dneva ne moreta dokazati, da je spremembo povzročil alkohol, in nov začetek ob koncu tedna ni medicinsko razstrupljanje. Naredi nekaj zapiskov, ne da bi jih obravnaval kot nadzorovan poskus.
- Kakšna je bila situacija?
- Kaj si želel spremeniti s snovjo?
- Kaj si izbral?
- Kako si se počutil pozneje ali naslednje jutro?
Vodi dnevne zapise z Remedyjem
V dnevnik zapiši uporabo, dneve brez uporabe in okoliščine.
Ponedeljek ni razsodba
Namen novega začetka ob koncu tedna ni priti v ponedeljek s popolnim rezultatom. Namen je spoznati, katere izbire, okolja in podpore naredijo tvoje cilje bolj izvedljive. Ohrani koristno dejavnost, prilagodi nepraktičen načrt ali prosi za več podpore.
Viri in podpora
Smernice NIAAA o želji po alkoholu ponujajo ideje za načrtovanje in opisujejo, kdaj lahko pomaga strokovna podpora. Vodnik SAMHSA za prošnjo za pomoč ti lahko pomaga začeti pogovor. Dnevnik beleži opažanja; ne ugotavlja vzrokov, ne postavlja diagnoze in ne meri zdravstvenega okrevanja.
