Të premten një zakon mund të duket i pashmangshëm. Java ishte e gjatë, planet e zakonshme po marrin formë dhe mendimi për të ndryshuar gjithçka mund të duket më i madh se vetë fundjava. Një fillim i ri nuk duhet të nënkuptojë përsosmëri. Mund të nënkuptojë pak distancë nga veprimet automatike dhe zgjedhjen e një eksperimenti të dobishëm.
Synimi nuk është ta “kompensosh” javën. Është ta bësh më të lehtë vendimin tjetër.
Para se të ndryshosh përdorimin e alkoolit
Ndërprerja e papritur pas pirjes së rëndë e të zgjatur mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes nga alkooli që mund të rrezikojnë jetën. Kërko këshillë mjekësore për ndryshimin nëse kjo mund të vlejë për ty. Një ditar ose sfidë kalendarike nuk mund ta vlerësojë këtë rrezik.
Të premten në mbrëmje: ndrysho fillimin
Nëse kalimi nga puna është një kohë e vështirë, planifikoje paraprakisht. Vendos çfarë do të ndodhë kur të shkosh në shtëpi. Ndërro rrobat, ha diçka, bëj dush, shëtit ose tako dikë në një vend ku pirja nuk është në qendër. Zgjidh diçka të përshtatshme për shëndetin dhe rrethanat e tua.
Mbaj gati një alternativë: ushqimin e preferuar, një pije të ftohtë me gaz, një film, një lojë ose një telefonatë të shkurtër. “Do të çlodhem” është e paqartë. “Do të përgatis darkën dhe do të bëj një shëtitje rreth bllokut para se të vendos çfarë vjen më pas” është një veprim konkret.
Të shtunën: krijo një pjesë të kënaqshme të ditës
Jepi së shtunës një aktivitet me fillim dhe fund. Vizito tregun, bëj ushtrime, gatuaj, krijo diçka, kalo kohë jashtë ose shko në një vend të ri. Një ditë e tërë duke shmangur tundimin mund të bëhet vetë një lloj presioni. Kur ke diçka që e pret me kënaqësi, vëmendja ka ku të drejtohet tjetër.
Nëse do të shoqërohesh, përdor idetë për takime romantike dhe aktivitete pa alkool si pikënisje. Mund të ruash lidhjet duke ndryshuar mjedisin.
Të shtunën në mbrëmje: mbaje synimin të vogël
Mos negocio për të gjithë të ardhmen në orën 20:00. Zgjidh orën e ardhshme. Vëre çfarë po përjeton dhe zgjidh një hap praktik ose kërko mbështetje. Dëshira nuk duhet patjetër të zhduket brenda dhjetë minutash. Plani për dëshirat ka një sekuencë të shkurtër pushimi dhe planifikimi që mund ta përdorësh përsëri.
Të dielën: rishiko pa gjykuar
Shkruaj tri gjëra: çfarë ndihmoi, çfarë ishte e vështirë dhe çfarë dëshiron të provosh fundjavën tjetër. Përfshi hollësi të dobishme si gjumi, humori, shpenzimet, energjia ose lidhjet shoqërore. Nëse fundjava nuk shkoi sipas planit, shëno çfarë mësove në vend që ta shpallësh të gjithë përpjekjen dështim.
Përdore fillimin e ri si eksperiment
Përdor një pyetje konkrete vëzhgimi, si “Çfarë vura re për rutinën dhe gjumin tim këtë fundjavë?” Dy ditë nuk mund të vërtetojnë se alkooli shkaktoi një ndryshim dhe një fillim i ri në fundjavë nuk është detoks mjekësor. Mbaj disa shënime pa i trajtuar si eksperiment të kontrolluar.
- Cila ishte situata?
- Çfarë doje të ndryshonte substanca?
- Çfarë zgjodhe?
- Si u ndjeve më vonë ose mëngjesin tjetër?
Mbaj shënime të përditshme me Remedy
Shëno përdorimin, ditët pa përdorim dhe rrethanat në ditar.
E hëna nuk është verdikt
Qëllimi i fillimit të ri në fundjavë nuk është të mbërrish të hënën me rezultat të përsosur. Është të mësosh cilat zgjedhje, mjedise dhe forma mbështetjeje i bëjnë synimet e tua më të realizueshme. Mbaj një aktivitet të dobishëm, përshtat një plan jopraktik ose kërko më shumë mbështetje.
Burime dhe mbështetje
Udhëzimet e NIAAA-së për dëshirat për alkool ofrojnë ide planifikimi dhe përshkruajnë kur mund të ndihmojë mbështetja profesionale. Udhëzuesi i SAMHSA-së për të kërkuar ndihmë mund të të ndihmojë ta nisësh bisedën. Ditari regjistron vëzhgime; nuk përcakton shkaqe, nuk diagnostikon një gjendje dhe nuk mat rikuperimin mjekësor.
