Piektdienā paradums var šķist neizbēgams. Nedēļa bija gara, veidojas ierastie plāni, un doma par visa mainīšanu var šķist lielāka par pašu nedēļas nogali. Jauns sākums nenozīmē pilnību. Tas var nozīmēt mazliet attālināties no automātiskas rīcības un izvēlēties vienu noderīgu izmēģinājumu.
Mērķis nav „kompensēt” nedēļu. Tas ir atvieglot nākamo lēmumu.
Pirms alkohola lietošanas maiņas
Pēkšņa pārtraukšana pēc ilgstošas pārmērīgas dzeršanas var izraisīt dzīvībai bīstamus abstinences simptomus. Ja tas var attiekties uz tevi, konsultējies ar mediķi par pārmaiņām. Dienasgrāmata vai kalendāra izaicinājums nevar izvērtēt šo risku.
Piektdienas vakars: maini sākumu
Ja pāreja pēc darba ir grūts brīdis, plāno to iepriekš. Izlem jau iepriekš, kas notiks, kad būsi mājās. Pārģērbies, paēd, nomazgājies dušā, pastaigājies vai satiec kādu vietā, kur dzeršana nav centrā. Izvēlies ko piemērotu veselībai un apstākļiem.
Sagatavo aizvietotāju: iecienītu ēdienu, aukstu dzirkstošu dzērienu, filmu, spēli vai īsu zvanu. „Atslābināšos” ir neskaidri. „Pagatavošu vakariņas un apstaigāšu kvartālu, pirms izlemšu, ko darīt tālāk” ir īstenojami.
Sestdiena: ieplāno vienu gandarījumu sniedzošu nodarbi
Piešķir sestdienai vienu aktivitāti ar sākumu un beigām. Apmeklē tirgu, sporto, gatavo, radi kaut ko, pavadi laiku ārā vai dodies uz jaunu vietu. Visa diena, izvairoties no kārdinājuma, var kļūt par atsevišķu spiedienu. Diena ar ko gaidāmu dod uzmanībai citu virzienu.
Ja socializējies, sāc ar randiņu un aktivitāšu idejām bez alkohola. Vari saglabāt saikni, mainot vidi.
Sestdienas vakars: saglabā mazu mērķi
Astoņos vakarā netirgojies ar visu nākotni. Izvēlies nākamo stundu. Pamani piedzīvoto un izvēlies praktisku nākamo soli vai meklē atbalstu. Tieksmei nav jāpazūd desmit minūtēs. Tieksmes pārvarēšanas plāns ietver īsu pauzes un plānošanas secību atkārtotai izmantošanai.
Svētdiena: pārskati bez nosodījuma
Pieraksti trīs lietas: kas palīdzēja, kas bija grūti un ko gribi izmēģināt nākamajā nedēļas nogalē. Iekļauj noderīgas detaļas, piemēram, miegu, garastāvokli, tēriņus, enerģiju vai saikni ar citiem. Ja nedēļas nogale nenotika pēc plāna, pieraksti iemācīto, nevis pasludini visu mēģinājumu par neveiksmi.
Izmanto rutīnas maiņu kā izmēģinājumu
Izmanto konkrētu novērojumu jautājumu, piemēram: „Ko šajā nedēļas nogalē pamanīju par savu rutīnu un miegu?” Divas dienas nevar noteikt, ka pārmaiņas izraisīja alkohols, un nedēļas nogales rutīnas maiņa nav medicīniska detoksikācija. Veic dažas piezīmes, neuztverot tās kā kontrolētu eksperimentu.
- Kāda bija situācija?
- Ko gribēji, lai viela maina?
- Ko izvēlējies?
- Kā juties vēlāk vai nākamajā rītā?
Veido ikdienas ierakstus ar Remedy
Atzīmē lietošanu, dienas bez lietošanas un apstākļus dienasgrāmatā.
Pirmdiena nav spriedums
Nedēļas nogales pārmaiņu mērķis nav pirmdienā iegūt nevainojamu vērtējumu. Tas ir uzzināt, kuras izvēles, vides un atbalsts padara mērķus īstenojamākus. Saglabā noderīgu aktivitāti, pielāgo nepraktisku plānu vai lūdz vairāk atbalsta.
Avoti un atbalsts
NIAAA norādījumi par tieksmi pēc alkohola piedāvā plānošanas idejas un skaidro, kad var palīdzēt profesionāls atbalsts. SAMHSA ceļvedis palīdzības lūgšanai var palīdzēt sākt sarunu. Dienasgrāmata reģistrē novērojumus; tā nenosaka cēloņus, nenosaka diagnozi un nemēra medicīnisku atveseļošanos.
