Thứ Sáu có thể khiến một thói quen có vẻ không thể tránh. Tuần đã dài, những kế hoạch quen thuộc đang hình thành và ý nghĩ thay đổi mọi thứ có thể còn lớn hơn cả cuối tuần. Khởi đầu lại không nhất thiết là hoàn hảo. Đó có thể là tạo chút khoảng cách với cách hành động tự động và chọn một điều hữu ích để thử.
Mục đích không phải “bù đắp” cho cả tuần, mà là giúp quyết định tiếp theo dễ hơn.
Trước khi thay đổi việc uống rượu bia
Ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều rượu bia có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể áp dụng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về việc thay đổi. Nhật ký hoặc thử thách theo lịch không thể đánh giá nguy cơ đó.
Tối thứ Sáu: đổi cách bắt đầu
Nếu lúc chuyển từ công việc sang nghỉ ngơi là thời điểm khó, hãy lên kế hoạch trước. Quyết định trước bạn sẽ làm gì khi về nhà. Thay quần áo, ăn gì đó, tắm, đi bộ hoặc gặp ai đó ở nơi không lấy việc uống rượu bia làm trọng tâm. Chọn điều phù hợp với sức khỏe và hoàn cảnh của bạn.
Chuẩn bị sẵn thứ thay thế: món ăn yêu thích, đồ uống có ga lạnh, phim, trò chơi hoặc cuộc gọi ngắn. “Tôi sẽ thư giãn” còn mơ hồ. “Tôi sẽ nấu bữa tối và đi bộ một vòng quanh khu nhà trước khi quyết định việc tiếp theo” là điều có thể làm cụ thể.
Thứ Bảy: dành thời gian cho một hoạt động đem lại sự hài lòng
Chọn cho thứ Bảy một hoạt động có lúc bắt đầu và kết thúc. Đi chợ, tập thể dục, nấu ăn, làm ra thứ gì đó, ở ngoài trời hoặc đến nơi mới. Cả ngày chỉ tránh cám dỗ có thể tự trở thành áp lực. Có điều để mong đợi trong ngày giúp bạn hướng sự chú ý sang chỗ khác.
Nếu bạn giao lưu, hãy bắt đầu từ ý tưởng hẹn hò và hoạt động không rượu bia. Bạn có thể giữ kết nối trong khi đổi môi trường.
Tối thứ Bảy: giữ mục tiêu nhỏ
Đừng thương lượng với cả tương lai lúc 20 giờ. Chỉ tập trung vào một giờ tiếp theo. Chú ý điều bạn đang trải qua và chọn bước tiếp theo thiết thực hoặc liên hệ để được hỗ trợ. Cơn thèm không nhất thiết biến mất trong mười phút. Kế hoạch ứng phó cơn thèm có chuỗi bước ngắn để tạm dừng và lập kế hoạch mà bạn có thể dùng lại.
Chủ Nhật: xem lại mà không phán xét
Viết ba điều: điều đã giúp, điều khó và điều bạn muốn thử cuối tuần tới. Thêm chi tiết hữu ích như giấc ngủ, tâm trạng, chi tiêu, năng lượng hoặc kết nối xã hội. Nếu cuối tuần không theo kế hoạch, ghi điều học được thay vì tuyên bố toàn bộ lần thử là thất bại.
Coi khởi đầu lại là một lần thử
Dùng câu hỏi quan sát cụ thể, chẳng hạn “Tôi nhận thấy gì về sinh hoạt và giấc ngủ cuối tuần này?” Hai ngày không thể xác lập rằng rượu bia gây ra thay đổi, và khởi đầu lại cuối tuần không phải giải độc y khoa. Giữ vài ghi chú mà không coi chúng là thí nghiệm có đối chứng.
- Tình huống là gì?
- Bạn muốn chất đó thay đổi điều gì?
- Bạn đã chọn gì?
- Bạn cảm thấy thế nào sau đó hoặc sáng hôm sau?
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
Thứ Hai không phải phán quyết
Mục đích khởi đầu lại cuối tuần không phải bước sang thứ Hai với điểm số hoàn hảo. Đó là học xem lựa chọn, môi trường và sự hỗ trợ nào giúp mục tiêu khả thi hơn. Giữ hoạt động hữu ích, điều chỉnh kế hoạch không thực tế hoặc nhờ thêm hỗ trợ.
Nguồn và hỗ trợ
Hướng dẫn của NIAAA về cơn thèm rượu bia đưa ra ý tưởng lập kế hoạch và mô tả khi nào hỗ trợ chuyên môn có thể hữu ích. Hướng dẫn xin trợ giúp của SAMHSA có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện. Nhật ký ghi lại quan sát; không xác lập nguyên nhân, chẩn đoán tình trạng hay đo mức phục hồi y khoa.
