Vinerea poate face un obicei să pară inevitabil. Săptămâna a fost lungă, planurile obișnuite prind contur, iar gândul de a schimba totul poate părea mai mare decât weekendul în sine. Un nou început nu trebuie să însemne perfecțiune. Poate însemna să creezi puțină distanță față de pilotul automat și să alegi un experiment util.
Scopul nu este să „compensezi” săptămâna. Este să faci următoarea decizie mai ușoară.
Înainte să schimbi consumul de alcool
Oprirea bruscă după un consum mare și îndelungat de alcool poate provoca sevraj care poate pune viața în pericol. Cere sfatul unui medic despre schimbare dacă acest lucru ți s-ar putea aplica. Un jurnal sau o provocare calendaristică nu pot evalua acel risc.
Vineri seara: schimbă începutul
Dacă tranziția de la muncă este un moment dificil, planific-o dinainte. Decide ce se va întâmpla când ajungi acasă. Schimbă hainele, mănâncă ceva, fă un duș, plimbă-te sau întâlnește-te cu cineva într-un loc care nu se axează pe băut. Alege ceva potrivit sănătății și circumstanțelor tale.
Pregătește o alternativă: o masă preferată, o băutură carbogazoasă rece, un film, un joc sau un apel scurt. „Mă voi relaxa” este vag. „Voi găti cina și voi face o plimbare în jurul blocului înainte să decid ce urmează” poate fi pus în practică.
Sâmbătă: creează loc pentru o activitate satisfăcătoare
Oferă sâmbetei o activitate cu început și sfârșit. Vizitează o piață, fă mișcare, gătește, creează ceva, petrece timp afară sau mergi într-un loc nou. O zi întreagă de evitare a tentațiilor poate deveni o formă de presiune. O zi cu ceva de așteptat cu plăcere îți oferă altă direcție pentru atenție.
Dacă socializezi, folosește ideile de întâlniri și activități fără alcool ca punct de plecare. Poți păstra legătura cu oamenii schimbând cadrul.
Sâmbătă seara: păstrează obiectivul mic
Nu negocia cu întregul viitor la ora 20. Alege următoarea oră. Observă ce trăiești și alege un pas următor practic sau contactează pe cineva pentru sprijin. O poftă nu trebuie să dispară în zece minute. Planul pentru pofte are o secvență scurtă de pauză și planificare pe care o poți refolosi.
Duminică: revizuiește fără judecată
Scrie trei lucruri: ce a ajutat, ce a fost greu și ce vrei să încerci weekendul viitor. Include detalii utile precum somnul, dispoziția, cheltuielile, energia sau legătura socială. Dacă weekendul nu a mers conform planului, notează ce ai învățat în loc să declari întreaga încercare un eșec.
Folosește un nou început ca experiment
Folosește o întrebare concretă de observație, precum „Ce am observat despre rutina și somnul meu în acest weekend?” Două zile nu pot stabili că alcoolul a cauzat o schimbare, iar un nou început de weekend nu este detoxifiere medicală. Păstrează câteva note fără să le tratezi ca pe un experiment controlat.
- Care era situația?
- Ce voiai să schimbe substanța?
- Ce ai ales?
- Cum te-ai simțit mai târziu sau în dimineața următoare?
Ține un jurnal zilnic cu Remedy
Înregistrează consumul, zilele fără consum și circumstanțele în jurnal.
Luni nu este un verdict
Scopul unui nou început de weekend nu este să ajungi luni cu un scor perfect. Este să înveți ce alegeri, medii și forme de sprijin fac obiectivele mai realizabile. Păstrează o activitate utilă, ajustează un plan nepractic sau cere mai mult sprijin.
Surse și sprijin
Îndrumările NIAAA despre pofta de alcool oferă idei de planificare și descriu când poate ajuta sprijinul profesional. Ghidul SAMHSA pentru a cere ajutor te poate ajuta să începi o discuție. Un jurnal înregistrează observații; nu stabilește cauze, nu diagnostichează o afecțiune și nu măsoară recuperarea medicală.
