Во петок навиката може да изгледа неизбежна. Неделата била долга, вообичаените планови се оформуваат, а мислата да смениш сè може да изгледа поголема од самиот викенд. Нов почеток не мора да значи совршенство. Може да значи мала дистанца од автоматското однесување и избор на еден корисен обид.
Целта не е да ја „надоместиш“ неделата. Целта е да ја олесниш следната одлука.
Пред да ја смениш употребата на алкохол
Наглото прекинување по долготрајно обилно пиење може да предизвика потенцијално животозагрозувачки апстиненцијални симптоми. Побарај медицински совет за промена ако ова може да важи за тебе. Дневник или календарски предизвик не може да го процени тој ризик.
Петок навечер: смени го почетокот
Ако преминот по работа е тежок момент, планирај го однапред. Одлучи однапред што ќе се случи кога ќе се вратиш дома. Пресоблечи се, јади нешто, истуширај се, прошетај или сретни некого на место каде што пиењето не е во средиштето. Избери нешто соодветно за твоето здравје и околности.
Имај подготвена замена: омилен оброк, ладен газиран пијалак, филм, игра или краток повик. „Ќе се опуштам“ е нејасно. „Ќе направам вечера и ќе прошетам околу блокот пред да одлучам што понатаму“ може да се спроведе.
Сабота: планирај една исполнувачка активност
Дај ѝ на саботата една активност со почеток и крај. Посети пазар, вежбај, готви, направи нешто, помини време надвор или оди на ново место. Цел ден избегнување искушение може да стане посебен притисок. Ден со нешто што со радост го очекуваш му дава друга насока на вниманието.
Ако се дружиш, користи ги идеите за состаноци и активности без алкохол како почеток. Можеш да останеш поврзан со другите и да ја смениш средината.
Сабота навечер: задржи мала цел
Не преговарај со целата иднина во осум навечер. Избери го следниот час. Забележи што доживуваш и избери практичен следен чекор или побарај поддршка. Нагонот не мора да исчезне во десет минути. Планот за нагони има кратка низа за пауза и планирање што можеш повторно да ја користиш.
Недела: прегледај без осуда
Запиши три работи: што помогна, што беше тешко и што сакаш да испробаш следниот викенд. Вклучи корисни детали како сон, расположение, трошоци, енергија или поврзаност со други. Ако викендот не се одвиваше според планот, запиши што научи наместо целиот обид да го прогласиш за неуспех.
Користи ја промената како обид
Користи конкретно прашање за набљудување, како „Што забележав за рутината и сонот овој викенд?“ Два дена не можат да утврдат дека алкохолот предизвикал промена, а промена на викенд-рутината не е медицинска детоксикација. Води неколку белешки без да ги третираш како контролиран експеримент.
- Каква беше ситуацијата?
- Што сакаше да промениш со супстанцијата?
- Што избра?
- Како се чувствуваше подоцна или следното утро?
Води дневни записи со Remedy
Забележувај употреба, денови без употреба и секојдневни околности во дневникот.
Понеделник не е пресуда
Целта на викенд-промената не е да стигнеш до понеделник со совршен резултат. Таа е да научиш кои избори, средини и поддршка ги прават целите поизводливи. Задржи корисна активност, приспособи непрактичен план или побарај повеќе поддршка.
Извори и поддршка
Насоките на NIAAA за нагони за алкохол нудат идеи за планирање и објаснуваат кога стручната поддршка може да помогне. Водичот на SAMHSA за барање помош може да помогне да почнеш разговор. Дневникот бележи набљудувања; не утврдува причини, не дијагностицира состојба и не мери медицинско закрепнување.
