Penktadienį įprotis gali atrodyti neišvengiamas. Savaitė buvo ilga, dėliojasi įprasti planai, o mintis viską pakeisti gali atrodyti didesnė už patį savaitgalį. Nauja pradžia neturi reikšti tobulumo. Ji gali reikšti nedidelį atstumą nuo automatinio elgesio ir vieno naudingo bandymo pasirinkimą.
Tikslas nėra „atsigriebti“ už savaitę. Tikslas – palengvinti kitą sprendimą.
Prieš keisdamas alkoholio vartojimą
Staiga nustojus gerti po ilgo gausaus vartojimo gali pasireikšti gyvybei pavojingų abstinencijos simptomų. Jei tai gali būti aktualu tau, dėl pokyčio pasitark su mediku. Dienoraštis ar kalendorinis iššūkis negali įvertinti šios rizikos.
Penktadienio vakaras: pakeisk pradžią
Jei perėjimas po darbo yra sunkus metas, suplanuok jį iš anksto. Nuspręsk, kas vyks grįžus namo. Persirenk, pavalgyk, nusiprausk po dušu, pasivaikščiok ar susitik su žmogumi ten, kur dėmesys neskiriamas gėrimui. Rinkis tai, kas tinka tavo sveikatai ir aplinkybėms.
Turėk paruoštą alternatyvą: mėgstamą patiekalą, šaltą gazuotą gėrimą, filmą, žaidimą ar trumpą skambutį. „Atsipalaiduosiu“ yra miglota. „Pagaminsiu vakarienę ir apeisiu kvartalą prieš nuspręsdamas, ką daryti toliau“ galima įgyvendinti.
Šeštadienis: suplanuok vieną malonią veiklą
Skirk šeštadieniui vieną veiklą su pradžia ir pabaiga. Aplankyk turgų, pasportuok, gamink, ką nors kurk, pabūk lauke ar nuvyk į naują vietą. Visa diena pagundų vengimo gali tapti atskiru spaudimu. Diena su tuo, ko lauki, suteikia dėmesiui kitą kryptį.
Jei bendrausi, pradėk nuo pasimatymų ir veiklų be alkoholio idėjų. Gali išlaikyti ryšį keisdamas aplinką.
Šeštadienio vakaras: išlaikyk mažą tikslą
Aštuntą vakaro nesiderėk su visa ateitimi. Pasirink artimiausią valandą. Pastebėk, ką patiri, ir pasirink praktišką kitą žingsnį arba kreipkis pagalbos. Potraukis neprivalo išnykti per dešimt minučių. Potraukio valdymo planas turi trumpą pauzės ir planavimo seką, kurią gali kartoti.
Sekmadienis: peržvelk nesmerkdamas
Užrašyk tris dalykus: kas padėjo, kas buvo sunku ir ką nori išbandyti kitą savaitgalį. Pridėk naudingas detales apie miegą, nuotaiką, išlaidas, energiją ar bendravimą. Jei savaitgalis klostėsi ne pagal planą, užrašyk, ką išmokai, užuot visą bandymą paskelbęs nesėkme.
Naudok rutinos pokytį kaip bandymą
Pasitelk konkretų stebėjimo klausimą, pavyzdžiui: „Ką šį savaitgalį pastebėjau apie rutiną ir miegą?“ Dvi dienos negali nustatyti, kad pokytį sukėlė alkoholis, o savaitgalio rutinos keitimas nėra medicininė detoksikacija. Vesk kelis užrašus, nelaikydamas jų kontroliuojamu eksperimentu.
- Kokia buvo situacija?
- Ką norėjai pakeisti medžiaga?
- Ką pasirinkai?
- Kaip jauteisi vėliau ar kitą rytą?
Vesk kasdienius užrašus su Remedy
Žymėk vartojimą, dienas be vartojimo ir aplinkybes dienoraštyje.
Pirmadienis nėra nuosprendis
Savaitgalio pokyčio esmė nėra pirmadienį pasiekti tobulą rezultatą. Ji – sužinoti, kurie pasirinkimai, aplinka ir palaikymas daro tikslus įgyvendinamesnius. Tęsk naudingą veiklą, pakoreguok nepraktišką planą ar paprašyk daugiau pagalbos.
Šaltiniai ir pagalba
NIAAA potraukio alkoholiui gairės siūlo planavimo idėjas ir aiškina, kada gali padėti profesionali pagalba. SAMHSA pagalbos prašymo vadovas gali padėti pradėti pokalbį. Dienoraštis fiksuoja pastebėjimus; jis nenustato priežasčių, nediagnozuoja būklės ir nematuoja medicininio atsigavimo.
