Fredag kan få en vane til å kjennes uunngåelig. Uken var lang, de vanlige planene tar form, og tanken på å endre alt kan føles større enn selve helgen. En ny start trenger ikke bety perfeksjon. Det kan bety å skape litt avstand til autopiloten og velge ett nyttig forsøk.
Målet er ikke å «gjøre opp» for uken. Det er å gjøre neste beslutning lettere.
Før du endrer alkoholbruken
Brå stans etter langvarig høyt alkoholforbruk kan gi potensielt livstruende abstinenssymptomer. Be om medisinske råd om endring hvis dette kan gjelde deg. En dagbok eller kalenderutfordring kan ikke vurdere den risikoen.
Fredag kveld: endre starten
Hvis overgangen fra jobb er vanskelig, planlegg den på forhånd. Bestem hva som skjer når du kommer hjem. Skift klær, spis noe, ta en dusj, gå en tur eller møt noen et sted der drikking ikke står i sentrum. Velg noe som passer helsen og omstendighetene dine.
Ha et alternativ klart: en favorittrett, en kald drikk med kullsyre, en film, et spill eller en kort telefonsamtale. «Jeg skal slappe av» er vagt. «Jeg skal lage middag og gå rundt kvartalet før jeg bestemmer hva som skjer videre» kan gjennomføres.
Lørdag: lag plass til én givende aktivitet
Gi lørdagen én aktivitet med en begynnelse og slutt. Besøk et marked, tren, lag mat, skap noe, tilbring tid ute eller dra et nytt sted. En hel dag med å unngå fristelser kan bli sitt eget press. En dag med noe å glede seg til gir oppmerksomheten et annet sted å vende seg.
Skal du være sosial, bruk ideene til alkoholfrie dater og aktiviteter som utgangspunkt. Du kan holde kontakten mens du endrer omgivelsene.
Lørdag kveld: hold målet lite
Ikke forhandle med hele fremtiden klokken 20. Velg den neste timen. Legg merke til det du opplever, og velg et praktisk neste steg eller kontakt noen for støtte. Et sug trenger ikke forsvinne i løpet av ti minutter. Planen for sug har en kort fremgangsmåte med pause og planlegging som du kan bruke igjen.
Søndag: gjennomgå uten å dømme
Skriv ned tre ting: hva som hjalp, hva som var vanskelig og hva du vil prøve neste helg. Ta med nyttige detaljer som søvn, humør, pengebruk, energi eller sosial kontakt. Hvis helgen ikke gikk som planlagt, registrer det du lærte i stedet for å erklære hele forsøket mislykket.
Bruk en ny start som et forsøk
Bruk et konkret observasjonsspørsmål, som «Hva la jeg merke til om rutinen og søvnen min denne helgen?» To dager kan ikke fastslå at alkohol forårsaket en endring, og en ny start i helgen er ikke medisinsk avrusning. Behold noen notater uten å behandle dem som et kontrollert eksperiment.
- Hva var situasjonen?
- Hva ønsket du at rusmiddelet skulle endre?
- Hva valgte du?
- Hvordan følte du deg senere eller neste morgen?
Før daglige notater med Remedy
Registrer bruk, dager uten bruk og omstendigheter i dagboken.
Mandag er ingen dom
Poenget med en ny start i helgen er ikke å komme til mandag med en perfekt skår. Det er å lære hvilke valg, omgivelser og former for støtte som gjør målene mer gjennomførbare. Behold en nyttig aktivitet, juster en upraktisk plan eller be om mer støtte.
Kilder og støtte
NIAAAs veiledning om alkoholsug gir planleggingsideer og beskriver når profesjonell støtte kan hjelpe. SAMHSAs guide til å be om hjelp kan hjelpe deg å starte en samtale. En dagbok registrerer observasjoner; den fastslår ikke årsaker, stiller ikke en diagnose og måler ikke medisinsk bedring.
