V piatok sa návyk môže zdať nevyhnutný. Týždeň bol dlhý, vznikajú obvyklé plány a myšlienka zmeniť všetko môže pôsobiť väčšia než samotný víkend. Nový začiatok nemusí znamenať dokonalosť. Môže znamenať malý odstup od autopilota a výber jedného užitočného experimentu.
Cieľom nie je „napraviť“ celý týždeň. Ide o uľahčenie ďalšieho rozhodnutia.
Pred zmenou pitia alkoholu
Náhle ukončenie dlhodobého nadmerného pitia môže vyvolať potenciálne život ohrozujúce abstinenčné príznaky. Ak sa vás to môže týkať, poraďte sa o zmene pitia s lekárom. Denník ani kalendárna výzva nedokážu toto riziko posúdiť.
Piatok večer: zmeňte úvodnú scénu
Ak je prechod z práce náročným časom, naplánujte ho vopred. Rozhodnite sa, čo sa stane po príchode domov. Prezlečte sa, niečo zjedzte, osprchujte sa, choďte na prechádzku alebo sa s niekým stretnite na mieste, kde nie je stredobodom pitie. Vyberte niečo vhodné pre vaše zdravie a okolnosti.
Majte pripravenú náhradu: obľúbené jedlo, studený perlivý nápoj, film, hru alebo krátky telefonát. „Oddýchnem si“ je neurčité. „Pripravím večeru a prejdem sa okolo bloku, kým sa rozhodnem, čo ďalej“ je uskutočniteľný krok.
Sobota: vyhraďte si čas na jednu príjemnú činnosť
Dajte sobote jednu činnosť so začiatkom a koncom. Navštívte trh, zacvičte si, varte, niečo vytvorte, buďte vonku alebo navštívte nové miesto. Celý deň vyhýbania sa pokušeniu sa môže sám stať tlakom. Keď sa máte na čo tešiť, pozornosť sa má kam obrátiť.
Ak sa stretávate s ľuďmi, ako východisko použite nápady na rande a aktivity bez alkoholu. Môžete zostať v kontakte a pritom zmeniť prostredie.
Sobota večer: ponechajte cieľ malý
O 20:00 nemusíte vyjednávať o celej budúcnosti. Vyberte si najbližšiu hodinu. Všimnite si, čo prežívate, a zvoľte praktický ďalší krok alebo kontaktujte podporu. Nutkanie nemusí zmiznúť do desiatich minút. Plán pri nutkaní obsahuje krátky postup pauzy a plánovania, ktorý môžete použiť znova.
Nedeľa: zhodnoťte bez odsudzovania
Zapíšte tri veci: čo pomohlo, čo bolo ťažké a čo chcete vyskúšať ďalší víkend. Pridajte užitočné podrobnosti, napríklad o spánku, nálade, výdavkoch, energii alebo spoločenskom kontakte. Ak víkend nešiel podľa plánu, zaznamenajte, čo ste sa naučili, namiesto vyhlásenia celého pokusu za neúspech.
Použite nový začiatok ako experiment
Položte konkrétnu pozorovaciu otázku, napríklad „Čo som si cez víkend všimol na svojej rutine a spánku?“ Dva dni nedokážu preukázať, že zmenu spôsobil alkohol, a víkendový nový začiatok nie je lekársky detox. Urobte si pár poznámok bez toho, aby ste ich považovali za kontrolovaný experiment.
- Aká bola situácia?
- Čo ste chceli pomocou látky zmeniť?
- Čo ste si vybrali?
- Ako ste sa cítili neskôr alebo nasledujúce ráno?
Veďte si denné záznamy s Remedy
Zaznamenávajte užitie, dni bez užitia a okolnosti do denníka.
Pondelok nie je verdikt
Zmyslom nového začiatku cez víkend nie je dosiahnuť v pondelok dokonalé skóre. Ide o zistenie, ktoré voľby, prostredia a podpora robia vaše ciele uskutočniteľnejšími. Zachovajte užitočnú činnosť, upravte nepraktický plán alebo požiadajte o viac podpory.
Zdroje a podpora
Odporúčania NIAAA o nutkaní piť ponúkajú nápady na plánovanie a opisujú, kedy môže pomôcť odborná podpora. Návod SAMHSA na požiadanie o pomoc vám môže pomôcť začať rozhovor. Denník zaznamenáva pozorovania; neurčuje príčiny, nediagnostikuje stav ani nemeria zdravotné zotavenie.
