Keičiant su medžiagomis susijusią rutiną gali padėti sprendimas, kas užims tą pačią dienos dalį. Rutina yra praktinė pagalba, o ne gydymo pakaitalas. Neprivalai pritaikyti visų penkių idėjų ar įvykdyti jas tobulai.
SAMHSA įveikos gairės apima rūpinimąsi kūnu, naudingų rutinų palaikymą ir bendravimą. Toliau pateikti pavyzdžiai paverčia šias bendras idėjas kasdieniais pasirinkimais; tai nėra išbandyta penkių žingsnių sveikimo programa.
1. Pasirink aplinkybes atitinkantį judėjimą
Trumpas pasivaikščiojimas, lengvas tempimas ar kita prieinama veikla gali tikti įprastai pertraukai. Rinkis pagal sveikatą, judumą ir aplinką. Nėra privalomo laiko ryte, intensyvumo ar „dopamino dozės“. Jei reikia patarimo dėl fizinio aktyvumo, klausk kvalifikuoto specialisto.
Pabandyk planuoti: „Pasibaigus darbo dienai, prieš pasirinkdamas kitą veiklą trumpai pasivaikščiosiu arba pasėdėsiu lauke.“ Jei reikia, turėk variantą patalpoje ar sėdint.
2. Palengvink valgymą ir įprastas pertraukas
Turėk lengvai paruošiamo maisto ar užkandį ir skirk laiko pavalgyti. Tai praktinis užimtos dienos organizavimas, o ne teiginys, kad maistas gydo abstinenciją ar pašalina potraukį. Jei sunku valgyti ar gerti skysčius arba turi medicininių apribojimų, ieškok tinkamo patarimo.
Pabandyk planuoti: iš anksto paruošk vieną paprastą patiekalą arba paprašyk žmogaus valgyti kartu.
3. Numatyk aiškią kitą vakaro veiklą
Pasirink knygą, ramią muziką, pomėgį ar kitą veiklą, kurią tikrai nori daryti. NHLBI miego gairės aprašo reguliarią miego rutiną ir įspėja, kad alkoholis gali palengvinti užmigimą, bet padaryti miegą paviršutiniškesnį. Nelaikyk alkoholio ar neįvertintų papildų miego problemų sprendimu.
Pabandyk planuoti: pasirinktai veiklai reikalingus daiktus padėk patogioje vietoje. Naudinga vakaro rutina gali būti trumpa ir lanksti.
4. Parašyk trumpą, tikslų įrašą
Žymėk, kas įvyko, kaip jauteisi ir ką nori aptarti. Nepilnas įrašas geriau nei išgalvotos detalės. Gali naudoti sąsiuvinį ar Remedy dienoraštį; rašymas nematuoja smegenų veiklos ir negarantuoja vartojimo sumažėjimo.
Pabandyk planuoti: „Po vakarienės užrašysiu vieną pastebėjimą ir vieną klausimą.“ Skaityk aplinkybių registravimo vadovą.
5. Užmegzk konkretų ryšį
Susisiek su patikimu žmogumi, pagalbos grupe ar specialistu. Skambutis, internetinis susitikimas ar gyvas vizitas gali tikti skirtingiems žmonėms; skaitmeninis bendravimas savaime nėra mažiau prasmingas. Aiškiai pasakyk, ar nori draugijos, išklausymo, ar pagalbos organizuojant priežiūrą.
Pagalba turi atitikti poreikį
NIAAA įspėja, kad staigus nutraukimas po ilgalaikio gausaus alkoholio vartojimo gali sukelti gyvybei pavojingą abstinenciją. Jei tai gali būti aktualu, prieš keisdamas kreipkis medicininio patarimo dėl plano. Iššūkis, dienoraštis ar programėlė šios rizikos įvertinti negali.
Kai rutinos neužtenka, prašyti daugiau pagalbos yra pagrįstas kitas žingsnis. Mūsų pagalbos paieškos vadovas aprašo, kaip pradėti.
Vesk kasdienius užrašus su Remedy
Žymėk vartojimą, dienas be vartojimo ir aplinkybes dienoraštyje.
