Кога менуваш рутина што вклучува супстанции, може да помогне да одлучиш што ќе го исполни истиот дел од денот. Рутината е практична поддршка, а не замена за лекување. Не мора да ги примениш сите пет идеи или да ги завршиш совршено.
Насоките на SAMHSA за справување вклучуваат грижа за телото, одржување корисни рутини и поврзаност со други. Следните примери ги претвораат тие широки идеи во секојдневни избори; не се тестирана програма за закрепнување во пет чекори.
1. Избери движење што одговара на околностите
Кратка прошетка, нежно истегнување или друга достапна активност може да се вклопи во вообичаена пауза. Избери соодветно за здравјето, подвижноста и опкружувањето. Нема задолжителен час наутро, интензитет или „допаминска доза“. Ако ти треба совет за вежбање, прашај квалификуван професионалец.
Пробај да планираш: „Кога ќе заврши работниот ден, ќе прошетам кратко или ќе седам надвор пред да ја изберам следната активност.“ Имај опција во затворен простор или во седечка положба ако е потребно.
2. Олесни ги оброците и вообичаените паузи
Имај достапен оброк или ужина што лесно се подготвува и одвои време за јадење. Тоа е практично организирање зафатен ден, а не тврдење дека храната ги лекува апстиненцијалните симптоми или отстранува нагон. Ако јадењето или внесот на течности се тешки или имаш медицински ограничувања, побарај соодветен совет.
Пробај да планираш: однапред подготви една едноставна опција за оброк или побарај некој да јаде со тебе.
3. Дај ѝ на вечерта јасна следна активност
Избери книга, тивка музика, хоби или друга активност што навистина сакаш да ја правиш. Насоките на NHLBI за сон опишуваат редовни рутини за спиење и предупредуваат дека алкохолот може да го направи сонот поповршен иако на почеток те успива. Не сметај дека алкохол или непроверени додатоци се решение за спиење.
Пробај да планираш: постави ги материјалите за избраната активност на удобно место. Корисна вечерна рутина може да биде кратка и флексибилна.
4. Води кратка, точна белешка
Запиши што се случило, како си се чувствувал и што сакаш да разгледаш. Нецелосна белешка е подобра од измислени детали. Можеш да користиш тетратка или дневникот на Remedy; пишувањето не мери мозочна активност и не гарантира намалување на употребата на супстанции.
Пробај да планираш: „По вечерата ќе запишам едно набљудување и едно прашање.“ Види го водичот за бележење контекст.
5. Воспостави конкретен контакт
Контактирај човек на кој му веруваш, група за поддршка или професионалец. Повик, онлајн средба или посета во живо може да одговараат на различни луѓе; дигиталниот контакт не е автоматски помалку значаен. Кажи јасно дали сакаш друштво, некој да те слуша или помош за организирање грижа.
Прилагоди ја поддршката на потребата
NIAAA предупредува дека нагло прекинување по долготрајно обилно пиење може да предизвика потенцијално животозагрозувачки апстиненцијални симптоми. Ако ова може да важи за тебе, побарај медицински совет за план пред да направиш промена. Предизвик, дневник или апликација не може да го процени тој ризик.
Кога рутина не е доволна, барањето повеќе помош е разумен следен чекор. Нашиот водич за наоѓање поддршка опишува како да почнеш.
Води дневни записи со Remedy
Забележувај употреба, денови без употреба и секојдневни околности во дневникот.
