En utløsende faktor er en situasjon, tanke, følelse eller fornemmelse knyttet til et sug etter å bruke et rusmiddel. Å legge merke til omstendighetene kan hjelpe deg å forberede spørsmål og mulige reaksjoner. Det er ingen måte å fordele skyld på eller bevise at én hendelse forklarer all rusmiddelbruk.
Se på både omgivelsene og den indre opplevelsen
NIAAAs veiledning om alkoholsug skiller ytre signaler, som steder og tider på dagen, fra indre opplevelser som tanker, følelser og kroppslige fornemmelser. Flere kan være til stede, og noen ganger vet du ikke hva som hadde betydning.
Skriv observasjonen først: «Jeg merket et sug etter møtet.» Det er mer nøyaktig enn å erklære «Møter forårsaker drikkingen min.» Ta med tilfeller som avviker fra mønsteret når du legger merke til dem.
Prøv et kort notat
- Situasjon: Hvor var du, og hva skjedde?
- Opplevelse: Hvilken tanke, følelse eller fornemmelse merket du?
- Sug: Hvordan vil du beskrive det med egne ord?
- Reaksjon: Hva gjorde du, og hjalp noen til?
- Neste spørsmål: Hva vil du prøve eller diskutere?
Hvis du bruker et tall for å beskrive sug, behandle det som din egen subjektive skala, ikke som en diagnostisk skår. En manglende registrering bør forbli manglende i stedet for å fylles med en gjettet vurdering.
Lag én praktisk plan
Velg en situasjon du forventer å møte, og en reaksjon du faktisk kan bruke. For eksempel: «Hvis det vanlige stedet etter jobb er vanskelig, skal jeg møte en venn et annet sted.» Ha et alternativ hvis førstevalget ikke er tilgjengelig.
NIAAAs planleggingsark har alternativer som å endre situasjonen eller kontakte noen for støtte. Det advarer også om at det å huske et sug i seg selv kan utløse et. Hvis øvelsen føles vanskelig eller utrygg, gå gjennom den sammen med noen du stoler på eller en fagperson, i stedet for å tvinge deg selv til å fortsette.
Gjennomgå uten å overtolke
En dagbok er en selektiv registrering. Hukommelse, manglende dager, skiftende timeplaner og andre påvirkninger begrenser hva den kan vise. En gjentatt sammenheng kan hjelpe deg å stille et bedre spørsmål; den fastslår ingen årsak og beviser ikke at en reaksjon forhindret bruk.
Ta vedvarende eller bekymringsfulle mønstre opp med helsepersonell. Guiden vår til legetimen kan hjelpe deg å forberede deg. For praktiske sosiale situasjoner, se eksempler på å takke nei til alkohol.
NIAAA advarer om at brå stans etter langvarig høyt alkoholforbruk kan gi potensielt livstruende abstinenssymptomer. Hvis dette kan gjelde deg, be om medisinske råd om en plan før du gjør en endring. En utfordring, dagbok eller app kan ikke vurdere den risikoen.
Remedy kan lagre registreringer og omstendigheter i dagboken, men diagnostiserer ikke utløsende faktorer og gjør ikke notatene om til en behandlingsplan.
Før daglige notater med Remedy
Registrer bruk, dager uten bruk og omstendigheter i dagboken.
