Når du endrer en rutine som involverer rusmidler, kan det hjelpe å bestemme hva den samme delen av dagen skal inneholde i stedet. En rutine er praktisk støtte, ikke en erstatning for behandling. Du trenger ikke ta i bruk alle fem ideene eller gjennomføre dem perfekt.
SAMHSAs mestringsveiledning omfatter å ta vare på kroppen, opprettholde nyttige rutiner og holde kontakt med andre. Eksemplene nedenfor gjør disse generelle ideene om til hverdagsvalg; de er ikke et utprøvd femtrinnsprogram for bedring.
1. Velg bevegelse som passer dine omstendigheter
En kort tur, lett tøying eller en annen tilgjengelig aktivitet kan passe i en vanlig pause. Velg det som passer helsen, bevegeligheten og omgivelsene dine. Det finnes ingen påkrevd morgenfrist, intensitet eller «dopamindose». Spør en kvalifisert fagperson hvis du trenger råd om trening.
Prøv å planlegge: «Når arbeidsdagen er over, skal jeg gå en kort tur eller sitte ute før jeg velger neste aktivitet.» Ha et innendørs eller sittende alternativ ved behov.
2. Gjør mat og vanlige pauser enklere
Ha et enkelt måltid eller mellommåltid tilgjengelig, og sett av tid til å spise. Dette er en praktisk måte å organisere en travel dag på, ikke en påstand om at mat behandler abstinenssymptomer eller fjerner sug. Søk passende råd hvis det er vanskelig å spise eller få i seg væske, eller hvis du har medisinske begrensninger.
Prøv å planlegge: Forbered ett enkelt måltidsalternativ, eller be noen spise sammen med deg.
3. Gi kvelden en tydelig neste aktivitet
Velg en bok, rolig musikk, en hobby eller en annen aktivitet du faktisk har lyst til å gjøre. NHLBIs søvnveiledning beskriver regelmessige søvnrutiner og advarer om at alkohol kan gjøre søvnen lettere selv om den først gjør deg søvnig. Unngå å behandle alkohol eller kosttilskudd som ikke er vurdert, som en søvnløsning.
Prøv å planlegge: Legg utstyret til den valgte aktiviteten på et praktisk sted. En nyttig kveldsrutine kan være kort og fleksibel.
4. Skriv et kort, nøyaktig notat
Noter hva som skjedde, hvordan du følte deg, og det du vil diskutere. Et ufullstendig notat er bedre enn oppdiktede detaljer. Du kan bruke en notatbok eller Remedys dagbok; skriving måler ikke hjerneaktivitet og garanterer ikke mindre rusmiddelbruk.
Prøv å planlegge: «Etter middag skal jeg skrive én observasjon og ett spørsmål.» Se guiden vår til å registrere omstendigheter.
5. Ta konkret kontakt
Kontakt noen du stoler på, en støttegruppe eller en fagperson. En telefonsamtale, et nettmøte eller et fysisk besøk kan passe ulike mennesker; digital kontakt er ikke automatisk mindre meningsfull. Vær tydelig på om du vil ha selskap, noen som lytter, eller hjelp til å ordne helsehjelp.
Tilpass støtten til behovet
NIAAA advarer om at brå stans etter langvarig høyt alkoholforbruk kan gi potensielt livstruende abstinenssymptomer. Hvis dette kan gjelde deg, be om medisinske råd om en plan før du gjør en endring. En utfordring, dagbok eller app kan ikke vurdere den risikoen.
Når en rutine ikke er nok, er det et rimelig neste steg å be om mer hjelp. Guiden vår til å finne støtte forklarer hvordan du kan begynne.
Før daglige notater med Remedy
Registrer bruk, dager uten bruk og omstendigheter i dagboken.
