Ao mudar uma rotina que envolve substâncias, pode ajudar decidir o que ocupará essa mesma parte do dia. Uma rotina é um apoio prático, não um substituto do tratamento. Não precisa de adotar as cinco ideias nem de as realizar perfeitamente.
As orientações da SAMHSA para lidar com dificuldades incluem cuidar do corpo, manter rotinas úteis e manter contacto com outras pessoas. Os exemplos abaixo traduzem essas ideias gerais em escolhas diárias; não são um programa de recuperação de cinco passos testado.
1. Escolha movimento adequado às suas circunstâncias
Uma caminhada curta, alongamentos suaves ou outra atividade acessível podem caber numa pausa habitual. Escolha o que é adequado à sua saúde, mobilidade e ambiente. Não há um horário obrigatório de manhã, uma intensidade ou uma «dose de dopamina» exigida. Se precisar de aconselhamento sobre exercício, pergunte a um profissional qualificado.
Experimente planear: «Quando o dia de trabalho terminar, vou fazer uma caminhada curta ou sentar-me lá fora antes de escolher a próxima atividade.» Tenha uma opção no interior ou sentado, se necessário.
2. Facilite a alimentação e as pausas habituais
Tenha disponível uma refeição ou um lanche simples e reserve tempo para comer. É uma forma prática de organizar um dia ocupado, não uma afirmação de que os alimentos tratam sintomas de abstinência ou eliminam a vontade de consumir. Se comer ou manter a hidratação for difícil, ou se tiver restrições médicas, procure aconselhamento adequado.
Experimente planear: Prepare antecipadamente uma opção de refeição simples ou peça a alguém para partilhar uma refeição consigo.
3. Dê ao serão uma próxima atividade clara
Escolha um livro, música calma, um passatempo ou outra atividade que realmente queira fazer. As orientações do NHLBI sobre sono descrevem rotinas de sono regulares e alertam que o álcool pode tornar o sono mais leve, mesmo quando inicialmente dá sonolência. Evite tratar o álcool ou suplementos não avaliados como solução para dormir.
Experimente planear: Coloque os materiais para a atividade escolhida num local conveniente. Uma rotina noturna útil pode ser curta e flexível.
4. Mantenha uma nota breve e rigorosa
Registe o que aconteceu, como se sentiu e tudo o que queira discutir. Uma nota incompleta é melhor do que detalhes inventados. Pode usar um caderno ou o diário do Remedy; escrever não mede a atividade cerebral nem garante uma redução do consumo de substâncias.
Experimente planear: «Depois do jantar, vou escrever uma observação e uma pergunta.» Consulte o nosso guia para registar o contexto.
5. Estabeleça um contacto específico
Contacte alguém em quem confie, um grupo de apoio ou um profissional. Uma chamada, reunião online ou visita presencial pode adequar-se a pessoas diferentes; o contacto digital não é automaticamente menos significativo. Seja claro sobre se pretende companhia, alguém que o ouça ou ajuda para organizar cuidados.
Ajuste o apoio à necessidade
O NIAAA alerta que parar de repente após consumo elevado e prolongado de álcool pode causar sintomas de abstinência potencialmente fatais. Se esta situação se puder aplicar a si, procure aconselhamento médico sobre um plano antes de fazer uma mudança. Um desafio, diário ou aplicação não pode avaliar esse risco.
Quando uma rotina não é suficiente, pedir mais ajuda é um próximo passo razoável. O nosso guia para encontrar apoio explica como começar.
Mantenha um registo diário com o Remedy
Registe o consumo, os dias sem consumo e as circunstâncias no diário.
