Când schimbi o rutină care implică substanțe, poate fi util să decizi ce va ocupa în schimb aceeași parte a zilei. O rutină este un sprijin practic, nu un înlocuitor al tratamentului. Nu trebuie să adopți toate cele cinci idei sau să le urmezi perfect.
Îndrumările SAMHSA pentru a face față dificultăților includ îngrijirea corpului, menținerea rutinelor utile și păstrarea legăturilor cu ceilalți. Exemplele de mai jos transformă aceste idei generale în alegeri zilnice; nu sunt un program de recuperare în cinci pași care a fost testat.
1. Alege mișcarea potrivită circumstanțelor tale
O plimbare scurtă, întinderi ușoare sau altă activitate accesibilă pot încăpea într-o pauză obișnuită. Alege ce este potrivit pentru sănătatea, mobilitatea și mediul tău. Nu există o oră obligatorie dimineața, o intensitate necesară sau o „doză de dopamină”. Dacă ai nevoie de sfaturi despre exerciții, întreabă un profesionist calificat.
Încearcă să planifici: „Când se termină ziua de lucru, voi face o plimbare scurtă sau voi sta afară înainte să aleg următoarea activitate.” Păstrează o variantă în interior sau din poziția șezut, dacă este nevoie.
2. Fă mai ușoare mesele și pauzele obișnuite
Ține la îndemână o masă sau o gustare ușor de pregătit și lasă timp pentru a mânca. Este un mod practic de a organiza o zi aglomerată, nu o afirmație că mâncarea tratează sevrajul sau elimină pofta de consum. Dacă mâncatul sau hidratarea sunt dificile ori ai restricții medicale, cere sfaturi potrivite.
Încearcă să planifici: Pregătește dinainte o variantă simplă de masă sau roagă pe cineva să mănânce împreună cu tine.
3. Alege o activitate următoare clară pentru seară
Alege o carte, muzică liniștită, un hobby sau altă activitate pe care chiar vrei să o faci. Îndrumările NHLBI despre somn descriu rutine regulate de somn și avertizează că alcoolul poate face somnul mai superficial, chiar dacă inițial provoacă somnolență. Evită să tratezi alcoolul sau suplimentele neevaluate ca pe o soluție pentru somn.
Încearcă să planifici: Pune materialele pentru activitatea aleasă într-un loc convenabil. O rutină de seară utilă poate fi scurtă și flexibilă.
4. Păstrează o notă scurtă și exactă
Notează ce s-a întâmplat, cum te-ai simțit și ce vrei să discuți. O notă incompletă este mai bună decât detaliile inventate. Poți folosi un caiet sau jurnalul Remedy; scrisul nu măsoară activitatea creierului și nu garantează reducerea consumului de substanțe.
Încearcă să planifici: „După cină, voi scrie o observație și o întrebare.” Vezi ghidul nostru pentru înregistrarea contextului.
5. Stabilește un contact concret
Contactează pe cineva în care ai încredere, un grup de sprijin sau un profesionist. Un apel telefonic, o întâlnire online sau o vizită în persoană se pot potrivi unor oameni diferiți; contactul digital nu este automat mai puțin semnificativ. Spune clar dacă vrei companie, pe cineva care să te asculte sau ajutor pentru organizarea îngrijirii.
Adaptează sprijinul la nevoie
NIAAA avertizează că oprirea bruscă după un consum mare și îndelungat de alcool poate provoca sevraj care poate pune viața în pericol. Dacă acest lucru ți s-ar putea aplica, cere sfatul unui medic despre un plan înainte să faci o schimbare. O provocare, un jurnal sau o aplicație nu pot evalua acel risc.
Când o rutină nu este suficientă, a cere mai mult ajutor este un pas următor rezonabil. Ghidul nostru pentru găsirea sprijinului explică de unde poți începe.
Ține un jurnal zilnic cu Remedy
Înregistrează consumul, zilele fără consum și circumstanțele în jurnal.
