Un factor declanșator este o situație, un gând, o emoție sau o senzație asociată cu pofta de a consuma o substanță. Observarea contextului te poate ajuta să pregătești întrebări și răspunsuri posibile. Nu este o modalitate de a atribui vina sau de a dovedi că un singur eveniment explică tot consumul de substanțe.
Privește atât mediul, cât și experiența interioară
Îndrumările NIAAA despre pofta de alcool disting indiciile externe, precum locurile și momentele zilei, de experiențele interne, precum gândurile, emoțiile și senzațiile fizice. Pot fi prezente mai multe, iar uneori nu vei ști ce a contat.
Scrie mai întâi observația: „Am observat o poftă după ședință.” Este mai exact decât să declari „Ședințele îmi provoacă consumul de alcool.” Include și ocaziile care diferă de tipar atunci când le observi.
Încearcă o înregistrare scurtă
- Situație: Unde erai și ce se întâmpla?
- Experiență: Ce gând, emoție sau senzație ai observat?
- Poftă: Cum ai descrie-o în cuvintele tale?
- Răspuns: Ce ai făcut și te-a ajutat cineva?
- Următoarea întrebare: Ce ai vrea să încerci sau să discuți?
Dacă folosești un număr pentru a descrie pofta, tratează-l ca pe propria scară subiectivă, nu ca pe un scor de diagnostic. O înregistrare lipsă ar trebui să rămână lipsă, nu să fie completată cu o evaluare ghicită.
Fă un plan practic
Alege o situație pe care te aștepți să o întâlnești și un răspuns pe care chiar îl poți folosi. De exemplu: „Dacă locul obișnuit de după muncă este dificil, mă voi întâlni cu un prieten în altă parte.” Păstrează o a doua opțiune dacă prima nu este disponibilă.
Fișa de planificare NIAAA include opțiuni precum schimbarea situației sau contactarea cuiva pentru sprijin. Avertizează și că amintirea unei pofte poate declanșa ea însăși o poftă. Dacă exercițiul pare dificil sau nesigur, parcurge-l cu o persoană de încredere sau un profesionist, în loc să te forțezi să continui.
Revizuiește fără să interpretezi excesiv
Un jurnal este un registru selectiv. Memoria, zilele lipsă, programele schimbătoare și alte influențe limitează ce poate arăta. O asociere repetată te poate ajuta să pui o întrebare mai bună; nu stabilește o cauză și nu dovedește că un răspuns a prevenit consumul.
Discută tiparele persistente sau îngrijorătoare cu un profesionist din sănătate. Ghidul nostru pentru consultație te poate ajuta să te pregătești. Pentru situații sociale practice, vezi exemplele de refuz al băuturilor.
NIAAA avertizează că oprirea bruscă după un consum mare și îndelungat de alcool poate provoca sevraj care poate pune viața în pericol. Dacă acest lucru ți s-ar putea aplica, cere sfatul unui medic despre un plan înainte să faci o schimbare. O provocare, un jurnal sau o aplicație nu pot evalua acel risc.
Remedy poate păstra înregistrări și context în jurnal, dar nu diagnostichează factorii declanșatori și nu transformă notele într-un plan de tratament.
Ține un jurnal zilnic cu Remedy
Înregistrează consumul, zilele fără consum și circumstanțele în jurnal.
