Ko spreminjaš rutino, povezano s snovmi, ti lahko pomaga odločitev, kaj bo isti del dneva vseboval namesto nje. Rutina je praktična podpora, ne zamenjava za zdravljenje. Ni treba sprejeti vseh petih idej ali jih izvajati popolno.
Smernice SAMHSA za spoprijemanje s težavami vključujejo skrb za telo, koristne rutine in ohranjanje stikov. Spodnji primeri te splošne ideje pretvorijo v vsakdanje izbire; niso preizkušen petstopenjski program okrevanja.
1. Izberi gibanje, ki ustreza tvojim okoliščinam
Kratek sprehod, nežno raztezanje ali druga dostopna dejavnost se lahko prilega običajnemu odmoru. Izberi, kar ustreza tvojemu zdravju, gibljivosti in okolici. Ni zahtevanega jutranjega roka, intenzivnosti ali »odmerka dopamina«. Če potrebuješ nasvet o vadbi, vprašaj usposobljenega strokovnjaka.
Poskusi načrt: »Ko končam delovnik, se bom na kratko sprehodil ali sedel zunaj, preden izberem naslednjo dejavnost.« Po potrebi imej možnost v prostoru ali sede.
2. Olajšaj si obroke in običajne odmore
Imej pri roki preprost obrok ali prigrizek in si vzemi čas za hrano. To je praktičen način urejanja napornega dne, ne trditev, da hrana zdravi odtegnitvene simptome ali odstrani željo po uporabi. Če težko ješ ali piješ dovolj tekočine oziroma imaš zdravstvene omejitve, poišči ustrezen nasvet.
Poskusi načrt: vnaprej pripravi eno preprosto možnost obroka ali nekoga povabi, da pojesta skupaj.
3. Večeru določi jasno naslednjo dejavnost
Izberi knjigo, tiho glasbo, hobi ali drugo dejavnost, ki jo res želiš početi. Smernice NHLBI za spanje opisujejo reden spalni ritem in opozarjajo, da alkohol lahko povzroči plitvejši spanec, tudi če te sprva uspava. Alkohola ali strokovno nepregledanih dodatkov ne obravnavaj kot rešitve za spanje.
Poskusi načrt: pripomočke za izbrano dejavnost postavi na priročno mesto. Koristna večerna rutina je lahko kratka in prilagodljiva.
4. Naredi kratek, točen zapis
Zapiši, kaj se je zgodilo, kako si se počutil in o čem se želiš pogovoriti. Nepopoln zapis je boljši od izmišljenih podrobnosti. Uporabiš lahko zvezek ali dnevnik Remedy; pisanje ne meri možganske aktivnosti in ne zagotavlja zmanjšanja uporabe snovi.
Poskusi načrt: »Po večerji bom zapisal eno opažanje in eno vprašanje.« Oglej si naš vodnik za beleženje okoliščin.
5. Vzpostavi konkreten stik
Obrni se na nekoga, ki mu zaupaš, podporno skupino ali strokovnjaka. Telefonski klic, spletno srečanje ali osebni obisk lahko ustrezajo različnim ljudem; digitalni stik ni samodejno manj pomemben. Jasno povej, ali želiš družbo, poslušalca ali pomoč pri urejanju oskrbe.
Podporo prilagodi potrebi
NIAAA opozarja, da lahko nenadno prenehanje po dolgotrajnem čezmernem pitju povzroči potencialno življenjsko nevarne odtegnitvene simptome. Če bi to lahko veljalo zate, se o načrtu posvetuj z zdravnikom, preden kaj spremeniš. Izziv, dnevnik ali aplikacija ne morejo oceniti tega tveganja.
Ko rutina ne zadošča, je prošnja za več pomoči smiseln naslednji korak. Naš vodnik za iskanje podpore pojasni, kako začeti.
Vodi dnevne zapise z Remedyjem
V dnevnik zapiši uporabo, dneve brez uporabe in okoliščine.
