Madde içeren bir rutini değiştirirken günün aynı bölümünde onun yerine ne olacağını belirlemek yardımcı olabilir. Rutin pratik destektir, tedavinin yerini almaz. Beş fikrin hepsini benimsemeniz veya kusursuz yapmanız gerekmez.
SAMHSA’nın başa çıkma rehberi bedene bakmayı, yararlı rutinleri sürdürmeyi ve bağlantıda kalmayı içerir. Aşağıdaki örnekler bu geniş fikirleri günlük seçimlere çevirir; test edilmiş beş adımlı iyileşme programı değildir.
1. Koşullarınıza uygun hareket seçin
Kısa yürüyüş, hafif esneme veya erişilebilir başka etkinlik olağan molaya uyabilir. Sağlığınıza, hareket kabiliyetinize ve çevrenize uygun olanı seçin. Zorunlu sabah saati, yoğunluk veya “dopamin dozu” yoktur. Egzersiz hakkında tavsiye gerekiyorsa yetkin uzmana sorun.
Planlamayı deneyin: “İş günüm bitince sonraki etkinliği seçmeden önce kısa yürüyüş yapacağım veya dışarıda oturacağım.” Gerekirse kapalı alanda veya oturarak yapılabilen seçenek bulundurun.
2. Yemek ve olağan molaları kolaylaştırın
Hazırlaması kolay yemek veya atıştırmalık bulundurun ve yemeye zaman ayırın. Bu, yoğun günü düzenlemenin pratik yoludur; yiyeceğin yoksunluğu tedavi ettiği veya isteği kaldırdığı iddiası değildir. Yemek veya sıvı almak zorsa ya da tıbbi kısıtlamanız varsa uygun tavsiye alın.
Planlamayı deneyin: Basit bir öğün seçeneğini önceden hazırlayın veya birinden sizinle yemek yemesini isteyin.
3. Akşam için net bir sonraki etkinlik seçin
Kitap, sakin müzik, hobi veya gerçekten yapmak istediğiniz başka etkinlik seçin. NHLBI’nin uyku rehberi düzenli uyku rutinlerini açıklar ve alkolün başta uyku getirse bile uykuyu hafifletebileceğini belirtir. Alkolü veya değerlendirilmemiş takviyeleri uyku çözümü saymayın.
Planlamayı deneyin: Seçtiğiniz etkinliğin malzemelerini kolay ulaşılacak yere koyun. Yararlı akşam rutini kısa ve esnek olabilir.
4. Kısa, doğru bir not tutun
Olanları, nasıl hissettiğinizi ve konuşmak istediklerinizi kaydedin. Eksik not, uydurulmuş ayrıntıdan iyidir. Defter veya Remedy günlüğü kullanabilirsiniz; yazmak beyin etkinliğini ölçmez veya madde kullanımının azalmasını garanti etmez.
Planlamayı deneyin: “Akşam yemeğinden sonra bir gözlem ve bir soru yazacağım.” Koşulları kaydetme rehberine bakın.
5. Belirli bir bağlantı kurun
Güvendiğiniz birine, destek grubuna veya uzmana ulaşın. Telefon, çevrimiçi toplantı veya yüz yüze görüşme farklı kişilere uyabilir; dijital bağlantı otomatik olarak daha az anlamlı değildir. Arkadaşlık, dinleyen biri veya bakım ayarlama yardımı isteyip istemediğinizi netleştirin.
Desteği ihtiyaca göre ayarlayın
NIAAA, uzun süre yoğun içtikten sonra aniden bırakmanın yaşamı tehdit edebilen yoksunluğa neden olabileceğini belirtir. Bu sizin için söz konusu olabilecekse değişiklikten önce plan hakkında tıbbi tavsiye alın. Meydan okuma, günlük veya uygulama riski değerlendiremez.
Rutin yetmiyorsa daha fazla yardım istemek makul sonraki adımdır. Destek bulma rehberimiz nasıl başlayacağınızı anlatır.
Remedy ile günlük kayıt tutun
Kullanımı, kullanmadığınız günleri ve ilgili koşulları günlüğe kaydedin.
