改变涉及物质的日常安排时，可以先决定同一时段改做什么。日常安排是实际支持，不能代替治疗。不必采纳全部五个想法，也不必完美完成。
SAMHSA 的应对指南 包括照顾身体、保持有用的日常安排和与他人联系。下方示例将这些总体想法变成日常选择，并不是经过验证的五步康复项目。
1. 选择适合自身情况的活动
短距离散步、轻柔拉伸或其他力所能及的活动，可以安排在平常的休息时段。根据健康、行动能力和环境选择。没有必须遵守的早晨时限、强度或“多巴胺剂量”。如需运动建议，请咨询合格专业人员。
试着规划： “工作结束后，我会先短暂散步或坐在户外，再选择下一项活动。”需要时准备室内或坐着进行的选择。
2. 让进餐和日常休息更容易
备好容易处理的饭菜或点心，留出吃饭时间。这是安排忙碌一天的实用方式，并不意味着食物能治疗戒断或消除渴求。如果进食或补水困难，或存在医疗限制，请寻求适当建议。
试着规划： 提前准备一种简单饭菜，或邀请别人一起吃饭。
3. 给晚上安排明确的下一项活动
选择一本书、安静音乐、爱好或其他真正想做的活动。 NHLBI 的睡眠指南 介绍了规律睡眠安排，并提醒酒精即使最初让人困倦，也可能使睡眠变浅。不要把酒精或未经评估的补充剂当作睡眠解决办法。
试着规划： 把活动所需物品放在方便的位置。有用的晚间安排可以简短、灵活。
4. 保留简短、准确的备注
记录发生了什么、感受如何，以及想讨论的事。不完整的备注比编造细节更好。可以用笔记本或 Remedy 日记；写字不能测量脑活动，也不能保证减少物质使用。
试着规划： “晚饭后，我会写一个观察和一个问题。”参见 记录背景指南。
5. 与具体的人或团体联系
联系信任的人、支持小组或专业人员。电话、线上会议或当面交流适合不同的人；数字联系并不自动意味着意义较小。说明你想要陪伴、有人倾听，还是帮助安排照护。
让支持与需要相匹配
NIAAA 提醒，长期大量饮酒后突然停止，可能引发危及生命的戒断。 如果这可能适用于你，请在改变前就计划寻求医疗建议。挑战、日记或应用无法评估风险。
当日常安排不足以满足需要时，寻求更多帮助是合理的下一步。我们的 寻找支持指南 介绍了如何开始。
用 Remedy 记录每一天
记录使用情况、未使用的日子和当天的背景。
