Усвядомленая ўважлівасць можа быць часткай шырэйшага падыходу да падтрымкі, але кароткае медытатыўнае практыкаванне не з’яўляецца структураванай праграмай лячэння. Вынікі даследаванняў залежаць ад праграмы, удзельнікаў і лячэння, з якім яе параўноўваюць. Яны не даказваюць гарантаванай карысці для кожнага.
Што паказваюць даследаванні
Агляд NCCIH апісвае даследаванні, у якіх падыходы з усвядомленай уважлівасцю памяншалі моцнае жаданне ўжыць рэчыва. Разам з тым ён прыводзіць аналіз, які не выявіў перавагі прафілактыкі вяртання да ўжывання на аснове ўважлівасці перад іншымі метадамі лячэння. Агляд даследаванняў ужывання рэчываў таксама адзначае малыя выбаркі, метадалагічныя праблемы і вынікі, якія не ўдаецца паслядоўна паўтарыць у іншых даследаваннях.
Мы выдалілі з гэтага артыкула універсальны працэнт зніжэння рызыкі вяртання да ўжывання і сцвярджэнні пра гарантаваныя змены мозгу. Станоўчы вынік асобнага даследавання нельга ператвараць у абяцаны вынік вядзення дзённіка або самастойнага практыкавання.
Неабавязковая кароткая паўза для назірання
Калі хочаце на хвіліну засяродзіць увагу, выберыце камфортныя ўмовы. Заўважце нейтральнае адчуванне, напрыклад дотык ступняў да падлогі. Заўважце думку або пачуццё без неабходнасці іх тлумачыць. Потым вырашыце, якое практычнае дзеянне вам патрэбна: напрыклад, перапынак або зварот да чалавека, які падтрымлівае вас.
Гэта рэдакцыйны прыклад, а не пратакол прафілактыкі вяртання да ўжывання на аснове ўважлівасці. Спыніцеся, калі практыкаванне выклікае пакуты або не дапамагае. Падыход пад кіраўніцтвам кваліфікаванага спецыяліста можа лепш адпавядаць вашай сітуацыі; вы не абавязаны працягваць практыкаванне, якое вам не падыходзіць.
Абмяркоўвайце рашэнні пра лячэнне са спецыялістамі, якія вам дапамагаюць
Не замяняйце прызначанае лячэнне або неадкладную дапамогу медытацыяй. Калі вы ўжо атрымліваеце падтрымку, спытайце, як практыка ўвагі можа ў яе ўпісацца і што рабіць, калі яна выклікае цяжкія перажыванні. Наш даведнік па пошуку дапамогі можа быць пачаткам, калі вам патрэбна дапамога.
Запісвайце назіранні без ацэнак у балах
Калі гэта карысна, запішыце ўмовы, што вы паспрабавалі і як адчувалі сябе пасля. Не лічыце спакой праверкай аднаўлення і не ўспрымайце цяжкае практыкаванне як няўдачу. Дзённік апісвае вашы назіранні, а не вымярае змены мозгу. Пра невялікую звычку весці запісы чытайце ў даведніку па звычках.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
