Saat mengubah rutinitas yang melibatkan zat, menentukan kegiatan pengganti pada waktu yang sama bisa membantu. Rutinitas adalah dukungan praktis, bukan pengganti pengobatan. Anda tidak perlu menerapkan kelima gagasan atau melakukannya dengan sempurna.
Panduan menghadapi kesulitan dari SAMHSA mencakup merawat tubuh, mempertahankan rutinitas yang berguna, dan menjaga hubungan. Contoh berikut menerjemahkan gagasan umum itu menjadi pilihan sehari-hari; ini bukan program pemulihan lima langkah yang telah diuji.
1. Pilih gerakan yang sesuai keadaan
Jalan sebentar, peregangan ringan, atau kegiatan lain yang dapat diakses mungkin cocok untuk waktu istirahat biasa. Pilih yang sesuai dengan kesehatan, mobilitas, dan lingkungan Anda. Tidak ada batas waktu pagi, intensitas, atau “dosis dopamin” yang diwajibkan. Jika membutuhkan saran olahraga, tanyakan kepada profesional yang berkualifikasi.
Coba rencanakan: “Setelah hari kerja berakhir, saya akan berjalan sebentar atau duduk di luar sebelum memilih kegiatan berikutnya.” Siapkan pilihan di dalam ruangan atau sambil duduk bila diperlukan.
2. Permudah makan dan jeda biasa
Sediakan makanan atau camilan yang mudah disiapkan dan luangkan waktu untuk makan. Ini cara praktis mengatur hari yang sibuk, bukan klaim bahwa makanan mengobati putus zat atau menghilangkan dorongan kuat menggunakan zat. Jika makan atau mencukupi cairan sulit, atau Anda memiliki pembatasan medis, carilah saran yang sesuai.
Coba rencanakan: Siapkan satu pilihan makanan sederhana sebelumnya, atau ajak seseorang makan bersama.
3. Tentukan kegiatan berikutnya pada malam hari
Pilih buku, musik tenang, hobi, atau kegiatan lain yang memang ingin dilakukan. Panduan tidur NHLBI membahas rutinitas tidur teratur dan memperingatkan bahwa alkohol dapat membuat tidur lebih ringan meski awalnya menimbulkan kantuk. Jangan menganggap alkohol atau suplemen yang belum dibahas dengan tenaga kesehatan sebagai solusi tidur.
Coba rencanakan: Letakkan perlengkapan kegiatan pilihan Anda di tempat yang mudah dijangkau. Rutinitas malam yang berguna boleh singkat dan fleksibel.
4. Buat catatan singkat dan akurat
Catat apa yang terjadi, perasaan Anda, dan hal yang ingin dibahas. Catatan tidak lengkap lebih baik daripada detail rekaan. Anda dapat memakai buku catatan atau jurnal Remedy; menulis tidak mengukur aktivitas otak atau menjamin berkurangnya penggunaan zat.
Coba rencanakan: “Setelah makan malam, saya akan menulis satu pengamatan dan satu pertanyaan.” Lihat panduan mencatat konteks kami.
5. Hubungi seseorang secara konkret
Hubungi orang yang dipercaya, kelompok dukungan, atau profesional. Panggilan telepon, pertemuan daring, atau kunjungan langsung bisa sesuai untuk orang yang berbeda; hubungan digital tidak otomatis kurang bermakna. Jelaskan apakah Anda ingin ditemani, didengarkan, atau dibantu mengatur perawatan.
Sesuaikan dukungan dengan kebutuhan
NIAAA memperingatkan bahwa berhenti mendadak setelah minum banyak dalam jangka panjang dapat menyebabkan putus alkohol yang mengancam nyawa. Jika hal ini mungkin berlaku pada Anda, mintalah saran medis mengenai rencana sebelum membuat perubahan. Tantangan, jurnal, atau aplikasi tidak dapat menilai risiko itu.
Jika rutinitas belum cukup, meminta lebih banyak bantuan adalah langkah berikutnya yang masuk akal. Panduan mencari dukungan kami membahas cara memulai.
Buat catatan harian dengan Remedy
Catat penggunaan, hari tanpa penggunaan, dan konteksnya dalam jurnal.
