物質使用に関わる習慣を変えるときは、その時間を何に使うか決めておくと役立つことがあります。日々の習慣は実践的な支えであり、治療の代わりではありません。五つすべてを取り入れたり、完璧に行ったりする必要はありません。
SAMHSAの対処に関する案内には、体を大切にする、役立つ習慣を保つ、人とつながることが含まれています。以下はその一般的な考え方を日常の選択にした例です。試験で検証された五段階の回復プログラムではありません。
1. 自分の状況に合う動きを選ぶ
短い散歩、軽いストレッチ、他の取り組みやすい活動が、いつもの休憩に合うかもしれません。健康状態、体の動かしやすさ、周囲の環境に合うものを選びましょう。朝の期限、強度、「ドーパミンの量」に決まりはありません。運動について助言が必要なら、資格を持つ専門家に相談してください。
計画の例： 「仕事が終わったら、次に何をするか決める前に少し歩くか、外で座ります。」必要に応じて、室内や座ったままでできる選択肢も用意しましょう。
2. 食事や普通の休憩を取りやすくする
準備しやすい食事や軽食を用意し、食べる時間を取りましょう。忙しい日を組み立てる工夫であって、食べ物が離脱を治療したり使用欲求を消したりするという主張ではありません。食事や水分補給が難しい、または医療上の制限がある場合は、適切な助言を求めてください。
計画の例： 簡単な食事を一つ前もって用意するか、誰かを一緒の食事に誘ってみましょう。
3. 夜の次の活動を具体的に決める
本、静かな音楽、趣味など、自分がしたい活動を選びましょう。NHLBIの睡眠の案内は、規則的な睡眠習慣を説明し、アルコールは初めに眠くなっても、その後の眠りを浅くすることがあると注意しています。アルコールや専門家に確認していないサプリメントを、睡眠の解決策と考えないようにしましょう。
計画の例： 選んだ活動に使う物を取りやすい場所に置きましょう。役立つ夜の習慣は、短く柔軟なものでもかまいません。
4. 短く正確なメモを残す
起こったこと、感じたこと、相談したいことを記録しましょう。不完全なメモでも、詳しい内容を作り上げるよりよい記録です。ノートやRemedyの日記を使えます。書くことで脳の活動を測ったり、使用の減少が保証されたりするわけではありません。
計画の例： 「夕食後に、気づいたことと質問を一つずつ書きます。」状況を記録するガイドもご覧ください。
5. 具体的に誰かとつながる
信頼する人、支援グループ、専門家に連絡しましょう。電話、オンラインの集まり、対面の訪問など、合う方法は人によります。オンラインのつながりが自動的に意味の薄いものになるわけではありません。一緒にいてほしい、話を聴いてほしい、受診の手配を手伝ってほしいなど、希望を伝えましょう。
必要に応じた支援を受ける
NIAAAは、長期間の多量飲酒を急にやめると命に関わる離脱が起こりうると注意しています。当てはまる可能性があれば、変更の前に医療者に計画を相談してください。チャレンジ、日記、アプリでこの危険性を評価することはできません。
日々の習慣だけでは足りないとき、さらに助けを求めることは妥当な次の一歩です。支援を探すガイドでは、その始め方を紹介しています。
Remedyで日々の記録をつける
使用した日、使用しなかった日、その日の状況を日記に記録しましょう。
