きっかけとは、物質を使用したい欲求と結びつく状況、考え、気持ち、感覚です。状況に気づくことは、質問や考えられる対応の準備に役立つ場合があります。誰かを責めたり、一つの出来事ですべての使用を説明できると証明したりする方法ではありません。
周囲の状況と内面の体験の両方を見る
NIAAAの飲酒欲求に関するガイドは、場所や時間帯などの外からのきっかけと、考え、感情、身体感覚などの内側の体験を区別しています。複数が重なる場合も、何が関係したか分からない場合もあります。
まずは観察を書きましょう。「会議の後に欲求に気づいた」は、「会議が飲酒の原因だ」と言い切るより正確です。いつものパターンと異なる場面に気づいたら、それも含めてください。
短い記録を試す
- 状況： どこにいて、何が起きていましたか。
- 体験： どんな考え、気持ち、感覚に気づきましたか。
- 欲求： 自分の言葉でどう表せますか。
- 対応： 何をして、誰かの助けはありましたか。
- 次の質問： 何を試したり、相談したりしたいですか。
欲求を数字で表す場合は、自分の主観的な尺度として扱い、診断のスコアにしないでください。記録がないところは、推測の評価で埋めず、空欄のまま残しましょう。
実行できる計画を一つ作る
出会いそうな状況を一つ、実際に使える対応を一つ選びます。例えば「仕事の後にいつも行く場所がつらければ、別の場所で友人に会う」。最初の案が使えない場合に備え、二つ目の選択肢も用意しましょう。
NIAAAの計画シートは、状況を変える、支援者に連絡するなどの選択肢を挙げています。また、欲求を思い出すこと自体が欲求を起こす場合があるとも注意しています。この練習がつらい、または安全に感じられない場合は、無理に続けず、信頼できる人や専門家と取り組んでください。
読み取りすぎずに振り返る
日記に残るのは体験の一部です。記憶、記録のない日、予定の変化、他の影響によって、分かることには限界があります。繰り返し見られる関連は、よりよい質問につながるかもしれませんが、原因を確定したり、その対応が使用を防いだと証明したりはしません。
続いている、または困っているパターンは医療者に相談しましょう。医師への相談ガイドも準備に役立ちます。人付き合いの場面では、飲み物を断る例をご覧ください。
NIAAAは、長期間の多量飲酒を急にやめると、命に関わる離脱が起こりうると注意を促しています。当てはまる可能性があれば、変更する前に計画について医療者に相談してください。チャレンジ、日記、アプリでは、その危険性を評価できません。
Remedyには記録と日記の状況説明を残せますが、きっかけを診断したり、そのメモを治療計画に変えたりするものではありません。
Remedyで日々の記録をつける
使用した日、使用しなかった日、その日の状況を日記に記録しましょう。
