Mainot rutīnu, kurā iesaistītas vielas, var noderēt izlemt, ar ko aizpildīsi to pašu dienas daļu. Rutīna ir praktisks atbalsts, nevis ārstēšanas aizstājējs. Nav jāievieš visas piecas idejas vai jāizpilda tās nevainojami.
SAMHSA pārvarēšanas norādījumi ietver rūpes par ķermeni, noderīgu rutīnu saglabāšanu un saziņu. Tālākie piemēri pārvērš šīs plašās idejas ikdienas izvēlēs; tie nav pārbaudīta piecu soļu atveseļošanās programma.
1. Izvēlies apstākļiem atbilstošas kustības
Īsa pastaiga, viegla stiepšanās vai cita pieejama aktivitāte var iederēties ierastā pārtraukumā. Izvēlies veselībai, kustību iespējām un videi piemēroto. Nav obligāti jāiekļaujas noteiktā rīta laikā vai jāievēro noteikta intensitāte vai „dopamīna deva“. Ja vajadzīgs padoms par vingrošanu, jautā kvalificētam speciālistam.
Pamēģini plānot: „Kad beigsies darbadiena, īsi pastaigāšos vai pasēdēšu ārā, pirms izvēlos nākamo aktivitāti.“ Ja vajag, sagatavo iekštelpu vai sēdus variantu.
2. Atvieglo maltītes un ikdienas pārtraukumus
Saglabā pieejamu vienkāršu maltīti vai uzkodu un atvēli laiku ēšanai. Tas ir praktisks aizņemtas dienas organizēšanas veids, nevis apgalvojums, ka ēdiens ārstē abstinenci vai novērš tieksmi. Ja ēšana vai šķidruma uzņemšana ir apgrūtināta vai ir medicīniski ierobežojumi, meklē piemērotu padomu.
Pamēģini plānot: iepriekš sagatavo vienu vienkāršu maltīti vai palūdz kādam paēst kopā.
3. Nosaki konkrētu nākamo vakara aktivitāti
Izvēlies grāmatu, klusu mūziku, hobiju vai citu darbību, ko tiešām gribi darīt. NHLBI miega norādījumi apraksta regulāru miega rutīnu un brīdina, ka alkohols var padarīt miegu seklāku, kaut sākumā rada miegainību. Neuztver alkoholu vai nepārbaudītus uztura bagātinātājus kā miega risinājumu.
Pamēģini plānot: izvēlētajai aktivitātei vajadzīgos piederumus novieto ērtā vietā. Noderīga vakara rutīna var būt īsa un elastīga.
4. Veido īsu, precīzu piezīmi
Reģistrē notikušo, izjūtas un visu, ko gribi apspriest. Nepilnīga piezīme ir labāka par izdomātām detaļām. Vari lietot kladi vai Remedy dienasgrāmatu; rakstīšana nemēra smadzeņu aktivitāti un negarantē vielu lietošanas samazinājumu.
Pamēģini plānot: „Pēc vakariņām uzrakstīšu vienu novērojumu un vienu jautājumu.“ Skati konteksta pierakstu ceļvedi.
5. Sazinies ar konkrētu cilvēku vai grupu
Sazinies ar uzticamu cilvēku, atbalsta grupu vai speciālistu. Telefona zvans, tiešsaistes tikšanās vai klātienes vizīte var derēt dažādiem cilvēkiem; digitāla saziņa automātiski nav mazāk nozīmīga. Skaidri pasaki, vai vēlies sabiedrību, uzklausīšanu vai palīdzību aprūpes organizēšanā.
Atbalstu pielāgo vajadzībai
NIAAA brīdina, ka pēkšņa pārtraukšana pēc ilgstošas smagas dzeršanas var izraisīt potenciāli dzīvībai bīstamu abstinenci. Ja tas var attiekties uz tevi, pirms pārmaiņām meklē medicīnisku padomu par plānu. Izaicinājums, dienasgrāmata vai lietotne šo risku nevar novērtēt.
Ja rutīna nav pietiekama, papildu palīdzības lūgšana ir saprātīgs nākamais solis. Mūsu atbalsta meklēšanas ceļvedis apraksta, kā sākt.
Veido ikdienas ierakstus ar Remedy
Atzīmē lietošanu, dienas bez lietošanas un apstākļus dienasgrāmatā.
